Lucha libre, entrenamiento de fuerza y alimentación, construyendo un cuerpo de luchador con ciencia

Cortesía Neogym Por: P.T. Alberto Sevilla

El deporte de la Lucha Libre ha cambiado en los últimos años donde siendo tan popular como siempre por décadas llegando casi ya a los 80 años hasta donde actualmente es tan famoso que muchas personas sin ser fanáticas de este magno espectáculo acuden y abarrotan las arenas donde se llevan a cabo estas funciones en compañía de la familia, la novia, amigos y de un par de palomitas, pizza, refresco o cerveza, donde esperamos que pronto existan a la venta también refrescos de dieta y alimentos que precisamente no sean tan densos en calorías, azúcar y grasas para hacer más ameno el rato y estancia en cada arena, teniendo siempre la opción de poder caer en la tentación de unas pepitas y un par de cervezas en vasos de plástico.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una base que debe formar parte de cada plan de entrenamiento integral de cada luchador o aspirante a llegar a tener su licencia profesional, lejos ahora, quedaron los días donde la gente normal no quería tener “brazos de luchador”. Ahora podemos observar cuerpos con brazos fuertes y marcados, músculos definidos e inicia una TRANSICIÓN hacia una nueva era de luchadores profesionales donde se necesitan aptitudes como talento, destreza, rapidez, bases de lucha grecorromana, olímpica y carisma para trascender como ídolos de la afición que acude a ver esas funciones.

Anteriormente los planes de entrenamiento de fuerza (con pesas en el gimnasio), eran diseñados en forma empírica, donde la mayoría de los luchadores entrenaba un rato con las “pesitas” o se iban al gimnasio a “jalar un rato”. La finalidad d este primer artículo que espero sea el inicio de posteriores, es explicar cómo se puede entrenar a un atleta de lucha libre, los ejercicios y una dieta que sea un soporte para a cubrir los requerimientos energéticos y nutrimentales para modificar la composición corporal y tengan un mejor rendimiento para que estos atletas luzcan como estetas y prevengan lesiones al mismo tiempo.

EJERCICIOS INDISPENSABLES

Estos ejercicios no son los únicos que podemos hacer, pero son unos de los más importantes para poder tener desarrollo corporal completo y fortalecer los músculos que deben ser cuidados al máximo en este aspecto, la sección media que incluye los músculos abdominales, lumbares, los trapecios, antebrazos para un agarre de acero y de paso darle forma y volumen a los músculos deseados.

PESO MUERTO DE POTENCIA

El peso Muerto de Potencia es un ejercicio indispensable, ya que al gusto de muchos entrenadores de fuerza internacional trabaja casi todos los músculos del cuerpo, desde los antebrazos, pasando por los músculos de la espalda baja, piernas, abdomen y trapecios, no hay nada como el Peso Muerto. Es importante que no utilices un agarre falso, donde las manos no “agarren” por completo la barra, a la par que tus músculos trapecios, piernas y de la sección media se fortalezcan, los antebrazos deben ser igual de fuertes, por eso no agarre falso, siempre agarre verdadero, es decir, asir por completo cada barra o mancuerna.

Te recomiendo hacer 5 o 7 series en forma piramidal incrementando el peso, llegar al máximo para hacer series de 4 o 6 repeticiones en la tercera o cuarta serie y luego bajarlo para hacer como al inicio, series de 10 o 12 repeticiones, el peso debe ser suficiente para hacer este esquema de repeticiones que te sugiero.

Observaciones: Recuerda no aventar el peso cuando lo bajes como en las competencias de Levantamiento de Potencia y procurar que la barra roce siempre tus rodillas, flexionar la cadera y tensar los músculos abdominales todo el tiempo.

DOMINADAS

Las Dominadas son la crema y nata con las variantes de Remos con barra o mancuernas para darle un desarrollo pleno, completo y simétrico a tu torso, trabajas los músculos de los dorsales, bíceps, braquiales, antebrazos y hombros. Conocidas coloquialmente como “barras”, se pueden variar la separación de los agarres, la posición de las manos y de esta forma darle una estímulo diferente a cada entrenamiento y estimular todas las fibras musculares posibles.

REMO CON BARRA INCLINADO

El Remo con barra inclinado es otro clásico de los ejercicios de espalda, le da grosor a tu espalda, estimula muy bien los romboides, erectores espinales, teres mayor y menor y puedes realizar también con barra T o usando un soporte para que involucres los músculos de la espalda baja menos, si así lo deseas o por lesión.

Te recomiendo 3 series de 8 repeticiones.

Observaciones: En este ejercicio es importante mantener tu espalda o tren superior lo más “derecho posible” aunque hay una inclinación para evitar una curvatura de tu espalda, así evitarás lesiones o simplemente, opta por el Remo con barra T o Remo con mancuernas en un banco inclinado usándolo al revés, es decir boca abajo.

PUSH PRESS PARA HOMBROS

Uno de los favoritos del master Milos Sarcev y Charles Poliquin para darle desarrollo muscular a los músculos del hombro, es importante que aprendas a realizar el movimiento de pie, y que si lo requieres uses una faja para ayudar con el soporte de la espalda baja dado la cantidad de peso que se puede usar y bueno, evites bajar demasiado rápido el movimiento cuando la barra descienda y llegue de nuevo a la parte superior del pecho. Hombros, tríceps y músculos estabilizadores como el abdomen y hasta las piernas trabajan un poco en este movimiento. Te recomiendo 3 Series de 8 repeticiones.

Observaciones: Recuerda que no debes estirar por completo los brazos para evitar que las articulaciones del codo tengan estrés adicional por el peso usado y los músculos involucrados descansen dado que al “bloquear” por completo los codos cuando los brazos están por arriba de la cabeza, esto puede pasar, es probable que en las últimas o incluso primeras series, hagas un poco de trampa para iniciar el movimiento con un saltito inicial pero, controlando siempre la parte excéntrica o de la bajada del movimiento.

FONDOS EN BARRAS PARALELAS

Observaciones: Algunas ocasiones queda la duda si de este ejercicio debe hacerse para pecho o para tríceps, la verdad es que aunque se haga para trabajar más teóricamente el pecho, también se trabajan los tríceps, o viceversa inclinando el torso hacia adelante o haciéndolo con el torso lo más recto posible, importante es mencionar que no se deben bloquear o estirar los brazos por completo, para evitar lesiones en los codos y quitar tensión a los músculos trabajados.

ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO

Este ejercicio trabaja la mayor parte de los músculos abdominales, lo importante en la realización de este ejercicio es que no hagas “columpio” y evites el muelleo para poder así trabajar más el abdomen recto, si realizas elevaciones hacia cada lado en lugar de elevarlas al frente, puedes involucrar a los músculos de los oblicuos, transverso del abdomen y no solo al abdomen recto que son los famosos “cuadros”.

Observaciones: De nuevo hacemos énfasis en que no debes de muellear o columpiarte al comenzar de nuevo cada elevación de piernas, cuesta trabajo ya que para que no te vayas hacia atrás o adelante cuando tengas las piernas colgadas antes de elevarlas se involucran los músculos estabilizadores que evitan ese balanceo. Te recomiendo 4 o 7 series llevada al fallo muscular momentáneo cada respectiva serie.

ENCOGIMIENTOS CON BARRA PARA TRAPECIO

CURL MARTILLO

El Curl Martillo trabaja los músculos del bíceps braquial, los músculos braquiales como tal, braquiorradial del antebrazo y da plenitud, grosor y forma a los brazos. 3 Series de 10 repeticiones estarían excelentes. Observaciones: Te recomiendo que si lo quieres hacer estricto este movimiento, lo hagas sentado, de pie también es válido pero la carga debe ser mayor y la trampa estar fuera de juego, en ese ejercicio, puedes realizar con una mano cada repetición o ambas al mismo tiempo.

¿QUE HAY DE LAS PIERNAS?

En un futuro artículo pondremos un plan extremo para que veas cómo se puede entrenar a un luchador para que tenga menos lesiones en el tren inferior, se estimulen adecuadamente las pantorrillas, femorales, glúteos y cuadríceps al máximo, ya que he observado por las mismas lesiones resultado de este deporte en nada favorece que muchas veces solo se cargue peso y no se entrenen en forma adecuada los músculos del tren inferior.

PLAN DE ALIMENTACIÓN DE UN LUCHADOR

La dieta de un luchador debe ser suficiente en proteínas y usar preferentemente hidratos de carbono complejos y un poco de simples alrededor de sus periodos de entrenamiento de lucha o fuerza. En este periodo se recomienda usar proteínas con hidratos de carbono sin grasas o fibra dietaria para favorecer la recuperación de glucógeno muscular y recuperación en general.

Las grasas deben ser usadas cuando no se utilicen carbohidratos para no favorecer un almacenamiento de estas en el cuerpo, estas mismas grasas sería adecuado que provengan de fuentes como los ácidos grasos omega 3, aceite oliva, aguacate, un poco de oleaginosas y muchos vegetales en las comidas que sean acompañados de estas grasas “buenas” junto con proteínas de origen animal bajas en grasa en horarios donde no se requieren hidratos de carbono complejos y simples.

DESAYUNO antes del entrenamiento de lucha matutino

3 hot cakes de 10 cm de diámetro y 1 cucharada de mermelada preparados con harina convencional y leche descremada.
Medio litro de leche descremada deslactosada con 1 porción de proteína en polvo.
2 tazas de papaya.
1 taza de café o te verde.

ALMUERZO después del entrenamiento de lucha libre

Licuado preparado con 2 porciones de proteína en polvo de Suero de leche, 1 plátano y 50 g de Maltodextrina o Vitargo (puede ser el Carbo Plus de Mr. Nutrition o CarboWinner).

COMIDA

3 nopales asados grandes.
1 jitomate grande.
2 tazas de arroz.
300 g de filete de pescado asado.

MERIENDA

1 taza de yoghurt sabor natural y sin azúcar que de preferencia sea bajo en calorías.
1 porción de proteína en polvo de suero de leche.
1 manzana.

CENA

200 g de carne de res asada.
3 tazas de ensalada de lechuga, germinado de alfalfa y pimiento morrón.
100 g de aguacate.
2 tazas de gelatina light.
2 tortillas de nopal.

PLAN DE SUPLEMENTACIÓN PARA UN GLADIADOR DE LA LUCHA LIBRE

Glucosamina: La Glucosamina nos ayuda al ser un nutrimento que aporta material suficiente para que tu tejido conectivo y articulaciones tengan lo necesario para poder reconstituir el tejido y eviten el desgaste adicional que cualquier luchador profesional o deportista puede experimentar, te recomiendo usar 1000 mg o 2000 mg cada día en tomas divididas de marcas mexicanas como ProWinner o cualquiera incluso de farmacia.

Proteína en polvo: La proteína en polvo es práctica y dado que algunos luchadores salen de viaje frecuentemente o los que aún no lo son en forma profesional, tienen trabajos adicionales, puede ser una forma precisamente más PRÁCTICA beber este nutrimento que comerlo, lo ideal es comerlo, para la emergencia, beberlo. Con un poco de agua, un botecito para mezclar la proteína y agitarla tienes con una pieza de fruta como una manzana, 1 pera o 1 naranja con los gajos, casi una comida perfecta.

Ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos omega 3 ayudan a evitar los procesos inflamatorios a nivel articular y en general en todo el cuerpo, tienen muchas propiedades tan bondadosas que te invito a que consigas un ejemplar del libro de el Nutriólogo Ricardo Sánchez que escribió par ProWinner. Incluso algunos amigos que son peleadores profesionales de Vale Todo con los que trabajamos en conjunto, usan los omegas para ayudar por una terapia no precisamente farmacológica a lidiar con las lesiones.

Antioxidantes: Ningún buen plan de suplementación estaría completo con la inclusión de vitaminas antioxidantes como la C y la E de cajón para evitar un exceso de estrés oxidativo producto del ejercicio o lesiones.

AGRADECIMIENTOS

Al Consejo Mundial de Lucha Libre CMLL por las instalaciones prestadas para la sesión de fotos en el gimnasio de pesas de la arena México donde un gran amigo quien es luchador de la empresa; MOLOTOV – LA BOMBA HUMANA.

Fotografía: Guillermo Barrios del Valle.

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