Carbohidratos complejos: el camino energético perfecto

Por: Ramón Benítez Ramírez
Lic. en Nutrición
Director Adjunto y Editor de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Los carbohidratos complejos son la base de la pirámide nutricional, necesarios para la salud, el desarrollo muscular y el desempeño atlético. ¡Basta ya de creer que es malo consumir carbohidratos!, sobre todo del tipo complejo, la dieta de toda persona que busca verse bien, no tiene por que ser carente de sabor o muy baja en su aporte de estos nutrimentos, de hecho la alimentación es una de las ciencias en donde existen un gran número de creencias y errores que las personas tienden a asumir erróneamente por falta de bases científicas serias en donde informarse.

Existen algunos mitos sobre los carbohidratos

Gran parte de los mitos relacionados con la dieta se encuentran en el consumo de carbohidratos principalmente en los complejos ya que es fácil asociarlos al incremento de grasa corporal, incluso muchas personas piensan que si comen tortillas, arroz, pan, pastas, etc, engordan, y no todo tiene por que ser así.

Puedes integrar todo tipo de carbohidratos de forma inteligente en tu programa nutricional y verás que además de todo tienen algunas ventajas extra que en definitiva te harán cambiar de opinión la próxima vez que los veas.

A continuación una lista de los mejores representantes de estos nutrimentos, te sugiero pongas atención ya que este articulo te será de mucha utilidad.

Avena
Cereal ideal en dietas para perder peso

Es uno de los mejores cereales, tiene grandes cualidades nutritivas y un alto aporte energético. Satisfacción garantizada Si eres de esos quejumbrosos que se quedan con hambre en una dieta de perdida de grasa, esté es un alimento que seguro te puede ayudar por su alto contenido en fibra, además es muy rica en hidratos de carbono de lenta asimilación, por lo que elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar comiendo constantemente, lo que resulta muy útil en esos momentos que deseas eliminar grasa de tu zona abdominal.

¿Cómo prepararla?

Puedes incluirla en tu alimentación siempre y cuando este calculada en tu dieta, en las mañanas con leche light, yoghurt ó mezclarla con tu proteína en polvo en forma de cereal cocido ó después de entrenar en un delicioso licuado de proteína.

Algunas ventajas extras

La avena contiene proteínas de alto valor biológico, grasas saludables y proporciona efectos terapéuticos en el organismo como son: prevenir el estreñimiento y la disminución de colesterol malo en sangre, incluso la FDA (Food and Drug Administration) reconoce que la fibra contenida en la avena puede reducir el riesgo de padecer enfermedad coronaria. Además es un alimento ideal para diabéticos ya que proporciona energía y no eleva los niveles de glucosa en la sangre.

Arroz
Alimento excelente para fases de crecimiento muscular

El arroz es una de las fuentes alimenticias más usadas en el mundo, está formado principalmente por almidón y en el caso del integral es rico en fibra. Te permite un buen aporte de energía, además de ser muy fácil de digerir y bajo en grasa por lo que puedes consumirlo en cantidades abundantes sin provocar indigestión.

Ideal en dieta anabólica

Es una buena fuente energética que ayuda a que las proteínas cumplan con su función estructural.

La proteína que contiene no es de alto valor biológico por lo que no puede sustituir la de la carne u otros productos de origen animal, sin embargo es un alimento de sabor agradable y que te aporta energía durante los entrenamientos. Puedes combinarlo con pechuga de pollo o que tal esos cortes magros de carne roja con tu arroz, ¡mmm no se te antoja!

Trigo
Carbohidrato universal rico en fibra y antioxidantes

Es uno de los alimentos más conocido a nivel mundial, está formado principalmente por hidratos de carbono complejos 70% aproximadamente, además contiene proteína y fibra, su consumo es en forma de harinas o granos pero siempre debe de ser de forma integral, ya que al refinarlo suele provocar problemas digestivos y obesidad. Te recomiendo eliminar de tu dieta los refinados.

Energía comprobada

Es una buena fuente de energía ideal en dietas de volumen y de reducción de grasa corporal, además contiene propiedades terapéuticas como una buena opción para tratar el estreñimiento en su forma integral, además de poseer propiedades antioxidantes debido a que aporta selenio y vitamina E, de igual forma por la vitamina E y fibra evita que el colesterol se acumule en las arterias.

Pastas, pan integral y otras delicias

Incluye pan y pastas en tu dieta, son muy fáciles de combinar y se elaboran comidas muy prácticas y sencillas, por ejemplo: un par de sándwiches de pechuga de pavo con pan integral o que tal, un plato de pasta con pechuga de pollo.

Amaranto
Alto valor nutritivo

El amaranto fue seleccionado por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo y ha sido parte importante de la alimentación en América desde hace más de siete mil años, junto con el maíz eran considerados plantas sagradas y base de la alimentación de las antiguas civilizaciones, pero por desgracia con la llegada de los españoles se prohibió su uso al no ser bien visto por estos.

Proteína extra de buena calidad

Posee una gran cantidad de nutrientes, su proteína es considerada de alto valor biológico y es un alimento de fácil digestión. Está constituido básicamente de almidón, contiene un alto valor calórico, fibra y sales minerales, también es rico en los aminoácidos esenciales lisina y metionina.

Este grano es comparable en valor nutricional con la leche y una de las mejores fuentes de nutrición en cualquier dieta para todo tipo de persona, es por ello que sin importar tus objetivos no puedes dejar de integrarlo en tu alimentación.

La golosina más nutritiva

La forma más conocida de consumo del amaranto son los famosos dulces llamados alegrías, aunque actualmente en las tiendas naturistas los encuentras en harinas, pan de amaranto y en su forma natural.

Sin duda alguna como una nutritiva golosina, en pan o adicionado en tus licuados con leche y proteína ó en tu cereal de la mañana no puedes dejar pasar por alto este rico alimento.

Maíz
Fácil de consumir y rica fuente de energía

El maíz es una de las plantas menos estudiadas, razón que contrasta con su gran consumo, es parte de nuestra cultura y pieza fundamental de la alimentación en México, es un buen carbohidrato complejo de muy fácil digestión, es por ello que resulta una buena opción en dietas para ganar músculo.

Contrario a lo que se pudiera pensar no es tan elevado en su índice glucemico (IG) como se piensa por lo que no promoverá formación de grasa o dicho de otra forma no hace que engordes a menos de que abuses en su consumo.

La tortilla su forma más común

No hay por que tenerle miedo a la tortilla, es una fuente de energía que además es práctica y saludable.

Que tal, unos ricos tacos de bistec ó tacos de huevo con nopales entre otras preparaciones que además de deliciosas, son de un precio muy económico, que no puedes dejar de incluir en tu dieta con moderación.

Soya
Beneficios de salud

Es quizás unos de los alimentos de moda, mucho se ha investigado de la soya y sus múltiples beneficios en la salud, es buena fuente de energía y su proteína es de buen valor biológico pero no sustituye a la de los productos de origen animal sobre todo si haces deporte.

Desde leche hasta carne

Actualmente puedes consumirla en germinados ó carne de soya, se vende en harina, jugos, leche de soya, semillas y Tofu, es sin duda muy comercializada actualmente y no puedes dejar de beneficiarte de sus propiedades terapéuticas.

Previene enfermedades

Se ha comprobado que la soya en la dieta puede reducir los niveles de colesterol, la FDA reconoció que 25g por día de proteína de soya, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Entre sus beneficios potenciales esta reducir los síntomas de la menopausia, reducir el riesgo de osteoporosis y la prevención de enfermedades dependientes de hormonas, incluyendo cáncer de mama y de próstata.

Bueno entonces esto es todo de mi parte en cuanto a los carbohidratos complejos, espero que después de leer esta información revalores un poco en su uso y si no consumías alguno veas que también puede ser muy importante tanto para proveerte de energía así como mantenerte saludable. Entonces me despido y nos vemos en el siguiente artículo.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ramón Benítez es especialista en Nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal ó vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico ramonbenitez@npc-online.net ó visita la sección de servicios y contacto, para mayor información.