¿Cansado de estar cansado?
Descubre como influyen los carbohidratos en tu rendimiento físico

Por: Ramón Benítez Ramírez
Lic. En Nutrición
Director Adjunto y Editor de Nutrition & Performance Center

¿Sabias que hay alimentos que te proporcionan mayor energía que otros? Y no estoy hablando necesariamente de su contenido calórico. Nuestro cuerpo siente una especial predilección por algunos nutrimentos sobre todo cuando de producir energía se trata.

Si últimamente te has quedado con la pila baja en tus entrenamientos, o tu jefe está buscando un reemplazo por que estás más en el mundo de los sueños que en tu trabajo, mejor revisa esto.

La producción de energía en tu cuerpo

El cuerpo humano produce energía a partir de los alimentos. Sin embargo, no todos los alimentos son iguales y es en relación a su aporte nutricional como favorecen alguna función en el cuerpo.
Existen dos grupos principales de nutrimentos: los que producen energía (energéticos) y los que hacen que este proceso sea posible (no energéticos).

Los nutrimentos energéticos son el principal constituyente de los alimentos, como proteínas, carbohidratos y grasas. Los no energéticos se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos, pero no son menos importantes. Su deficiencia ocasiona enfermedad, razón de más para ser indispensables. Éstos son el agua, las vitaminas y los minerales.

En busca del combustible ideal

Llevar una alimentación balanceada favorece un buen estado de salud, pero si tu objetivo es mejorar tu rendimiento deportivo, debes salir un poco de la cotidianeidad para sacar el mejor provecho a tus sesiones de ejercicio.

Las grasas son los nutrimentos que más calorías aportan en la dieta, aunque es más fácil que se almacenen como energía de reserva a que se utilicen en el momento.
Las proteínas son necesarias para hacer crecer tus músculos. Está comprobado que también puedes disponer de ellas para mantenerte activo, pero cuando de rendimiento se trata los carbohidratos son tu mejor opción para dar el máximo de tu esfuerzo en cada sesión.

Panes, cereales, jugos y demás delicias

¿Te suena la palabra carbohidrato? Seguramente has escuchado hablar de ellos. Todos los días consumes carbohidratos en forma de pan, tortilla, cereal, frutas y vegetales, entre otros alimentos que forman la base de la pirámide nutricional.

En su ausencia disminuye el rendimiento físico; si los consumes en la proporción correcta, lo incrementan; en deportes de resistencia se almacenan en tu cuerpo en forma de glucógeno, y si los consumes en exceso (motivo por el cual la gente los evita), engordan, pero puedes disfrutarlos dentro de una alimentación balanceada, beneficiándote especialmente cuando se trata de mejorar tu rendimiento deportivo.

Existen de varios tipos

Los carbohidratos se dividen en complejos, simples y fibrosos. Generalmente están disponibles juntos en los alimentos. Cuando son simples su sabor es dulce. Los que son crujientes (como las verduras o algunas frutas) contienen buena parte de fibra y en los complejos su sabor no es muy fuerte, ya que están compuestos de almidones.

Cómo puedes utilizarlos

Los carbohidratos simples te proporcionan energía de forma rápida, son ideales para consumirlos antes o después del entrenamiento, para incrementar el rendimiento o como una forma de recuperar la energía perdida. Se encuentran en jugos y bebidas rehidratantes, entre otros alimentos.

Los carbohidratos complejos son almidones y están disponibles en cereales para desayunar, tortillas de maíz o trigo, pan, arroz, avena, papa entre otros. Su principal ventaja es que aportan energía de liberación prolongada que te mantendrá todo el día con ánimo para realizar tus actividades diarias.

En el caso de la fibra, no aporta energía al organismo, pero regula la función intestinal y mantiene saludable el tubo digestivo. No hay nada mejor para prevenir el estreñimiento.

Carbohidratos y rendimiento deportivo

El principal papel de los carbohidratos en la nutrición es brindar energía, sobre todo durante el ejercicio. Se ha comprobado que cuando se consume el 70% del total de la dieta a base de carbohidratos, se incrementan los depósitos de glucógeno, que disminuyen el cansancio y mejoran la capacidad de recuperación del cuerpo. Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes de hacer ejercicio intenso incrementa el rendimiento. Consumirlos después del entrenamiento ayuda a recargar los depósitos de glucógeno y a promover la síntesis de proteínas provenientes de los alimentos, por lo que si estás pensando en trabajar para aumentar un poco de peso, especialmente músculo, no puedes olvidarte de estos nutrimentos.

A menor consumo de carbohidratos, más tiempo para reponerte

En un estudio publicado por el Internacional Journal of Sport Medicine 1:2-14, se comprobó que los atletas que consumían un bajo contenido de carbohidratos en su dieta requerían periodos de hasta 48hrs para recuperarse por completo del entrenamiento, de lo contrario desarrollaban una deficiencia crónica de glucógeno que mermaba su rendimiento, mientras que deportistas con una dieta alta en carbohidratos se recuperaban en periodos de hasta 22 hrs.

Todos somos distintos

La alimentación no debe de ser la misma para un deportista que para alguien que no lo es. Una prueba de ello es la famosa dieta de la zona, que aunque es altamente recomendable, su bajo consumo de carbohidratos aunado a un entrenamiento prolongado, puede ocasionar una disminución del rendimiento físico.

La dieta de un deportista se beneficia más con un aporte diferente de nutrimentos.

Recarga energética antes de la competencia.
(La diferencia en los tiempos extras)

Es la final del fútbol y hay empate, por lo que los dos equipos se van a tiempos extra. Ahora todo depende del talento de cada jugador, la estrategia de grupo y sobre todo como se han alimentado estos últimos días, ¡No, no es una broma! Imagina lo importante del partido y echarlo a perder por no llevar una buena nutrición. Está comprobado que parte del éxito en un algunos deportes se encuentra en la capacidad de la resistencia de un atleta en comparación con sus oponentes, aquí es cuando la nutrición juega un papel trascendental para el éxito deportivo.

La carga de glucógeno es la forma más segura de lograr que un deportista se encuentre al cien por ciento de sus reservas energéticas, previo a una competencia importante.

Con las pilas al máximo

El principal sustrato energético para el cuerpo son los carbohidratos. Cuando se consumen en exceso, se almacenan como grasa corporal. Pero existe una forma de almacenamiento energética previa: el glucógeno. El entrenamiento intenso desgasta esas reservas en el organismo que, si no se reponen de forma correcta, ocasionan un estancamiento en la capacidad de hacer deporte.

La carga de glucógeno consiste en la disminución paulatina de los depósitos del mismo en días previos a una competencia, para en los últimos días hacer una fase de carga, en donde se incrementa drásticamente el consumo en la dieta, a manera de saturar los depósitos de glucógeno para que el deportista este al máximo el día del evento.

Carga de glucógeno en deportes de resistencia

La mejor forma de hacer una carga de carbohidratos en deportes de resistencia, consiste en reducir la cantidad de carbohidratos en un 40% del total de la dieta, durante los primeros cuatro días antes de la competencia, para incrementar los últimos tres días el consumo de carbohidratos en un 70% o más.

En disciplinas como el fisicoculturismo, se pueden hacer fases de depletación prolongadas. Estas se hacen al restringir paulatinamente el consumo de carbohidratos que van desde ocho hasta doce semanas, y hacer una fase de carga de unos cuantos días. El objetivo es llegar a la competencia con los depósitos de glucógeno saturados y lucir bien durante las contracciones, aparentando un mayor desarrollo muscular. En ambos casos lo mejor es ser guiado por un especialista para sacar el máximo provecho de la nutrición y asegurar un resultado positivo.

Alimentos que no puedes dejar de consumir

Si pensabas que por hacer deporte puedes comer lo que quieras, ¡Olvídalo! Entre más serio tomes tu deporte, más estricto debes de ser con tu alimentación. Ten por seguro que si quieres incrementar tu aporte energético, lo mejor será hacerlo con alimentos de calidad, así que a continuación te dejo una lista de alimentos para que hagas tu mejor selección:

Inclúyelos en tu dieta

Si eres deportista te recomiendo consumir 7g de carbohidrato por kg de peso corporal, 2g de proteína, e integrar la menor cantidad de grasa extra en la dieta, 70-20-10 respectivamente. Sobre todo si partimos de la idea de que gran parte de los alimentos sobre todo los ricos en proteínas de origen animal contienen grasa.

Recuerda que comer carbohidratos es una buena opción para incrementar tu rendimiento deportivo, pero debes de obtenerlos en su mayoría de fuentes integrales. Muy pronto comprobarás que tus entrenamientos no volverán a ser los mismos.

Como vez la nutrición es una ciencia que no solo esta enfocada al mantenimiento de salud, si no que además puede sacar lo mejor de tu rendimiento para tu deporte o simplemente para mantener a raya el cansancio y sentirte animado durante todo el día.

Sobre el autor:

El Nutriólogo Ramón Benítez es especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico ramonbenitez@npc-online.net o visita la sección de servicios y contacto, para mayor información.