Lo que debes saber acerca de las grasas

Por Luís Antonio González Hernández Lic. en Nutrición Especialista de Nutrition & Performance Center Nutriólogo deportivo y Entrenador profesional

Las temidas y odiadas grasas que durante años se creyó eran enemigas de la salud y la vida sana, realmente son necesarias, para mantener un estado de salud óptimo de las arterias, articulaciones y para lograr una calidad en cuanto a tamaño muscular se refiere.

Primero que nada vale la pena aclarar que no estoy diciendo que las grasas se conviertan en músculo. También veremos otras funciones. Te tengo que mencionar que tal vez tu instructor y/o asesor nutricional, no comulgue con el consumo de las grasas, incluso, teniendo la gran cantidad de información que nos llega hoy en día, claro, ¡Si es que tu asesor se actualiza!

Entrando un poco en materia y recordando eso de las tan odiadas grasas, te menciono que mucho de este miedo u odio es en parte por la desinformación que nos llega por los medios de comunicación y publicidad, incluso por personas que están dentro del área de la salud, que nos hacen ver con temor a las grasas, por no diferenciar las grasas peligrosas en verdad.

Cuando pienses en mantener tu energía a tope e incrementar el tamaño de tus músculos, no tienes pretexto. Lee esté artículo, en donde haremos énfasis en algunas de las grasas benéficas.

¿Consumir o evitar la grasa?

Casi estoy seguro que lo primero que te viene a la mente es evitar comer grasa, ya que te aporta más número de calorías por gramo, que cualquier otro nutriente, y además te borraras, es decir, perderás la marca de tu abdomen. El caso no es dejar de consumirlas, simplemente hay que saber cuáles y en qué cantidades. Tampoco pienses que por ser benéficas vas a comerlas en grandes cantidades. Hay que consumirlas para que el organismo funcione adecuadamente.

Mi asesor nutricional dice no a las grasas

Algunas personas dentro del ambiente del “Físico y Fitness” son un tanto ingenuas por carecer de información adecuada, y lo primero que te mencionan es la dieta del campeón del momento, esperando que la sigas, para que en algún momento llegues a verte como él, pero lo que muchas veces no se sabe, es que el deportista referido puede mantener ese tipo de dieta (gran cantidad de proteína y carbohidratos y “cero grasa”) debido a muchas sustancias que utiliza y que crean un gran efecto anabólico, y no les importa prescindir de este gran nutriente.

Conociendo las grasas

No te voy a decir cómo es que tu cuerpo asimila las grasas, ya que es un tanto complicado, y como dice un amigo, eso dejémoslo al especialista, mejor veamos los tipos de grasas, y cuáles deberías incluir en tu alimentación.

Grasa saturada

Abunda en los productos animales y lácteos no descremados, deberías limitar su consumo, ya que son muy propensas a almacenarse en tu cuerpo y pueden causarte problemas de salud. Estas no deben pasar del 30% del consumo total de las grasas.

Grasa monoinsaturada

La encontramos en aceite de oliva, canola, nuez, cacahuate, almendras, aceitunas, etc.

Grasa poliinsaturada

La encontramos en pescados de agua fría, soya, girasol, germen de trigo, etc.

Beneficios de las grasas

Todas las grasas además de suministrar energía, tienen los siguientes beneficios:

• Transportan vitaminas liposolubles como: A, D, E y K
• Son reguladoras de la temperatura corporal
• Recubren o aíslan órganos vitales, es decir, sirve de protección
• Le dan gran sabor y textura a los alimentos
• Las grasas son necesarias para la buena salud de las membranas celulares, piel, hormonas, etc.

Cantidades necesarias

La cantidad de grasa que debes consumir es del 20 % al 30% de las calorías totales de la dieta, dependiendo de la práctica deportiva a que te dediques, de las cuales; 5% deben ser saturadas, 10% monoinsaturadas y 5% poliinsaturadas.

¿Que pasa si tu consumo es bajo?

El bajo consumo bajo de grasas es causante de algunos desajustes en la salud, por esta razón, nunca debes consumir por debajo del 20% del total de las calorías que te corresponden en tu dieta diaria. Cuando el consumo es menor, el resultado es fatiga y un debilitamiento del sistema inmunológico, en parte, por que los niveles de vitamina A y E son bajos y también aumentan los niveles de prostaglandinas (sustancias causantes de la inflamación).

Por otro lado, ocurre que el organismo responde de manera rebelde, por llamarlo de alguna forma, y es más difícil eliminar el tejido graso acumulado en tu región abdominal.

Cuando practicamos deporte,
¿Son de gran ayuda algunas grasas?

Cuando nos dedicamos a la práctica del físico o del fitness, sometemos al cuerpo a un estrés y durante la práctica ocurre un fenómeno en los músculos, los cuales nos agrada mirar cuando después de algunas series, estos se congestionan y se ven enormes. Sin embargo, esto también lleva a un proceso de inflamación, no solo del músculo que trabajamos, también se inflama la articulación más próxima, y es aquí donde se hace presente la acción de los ácidos grasos omega 3, para mitigar la inflamación que ha ocurrido.

Omega 3 y entrenamiento

Hay dos clases de ácidos grasos: Omega 3 y 6, los cuales se metabolizan de forma competitiva para formar eicosanoides, sustancias relacionadas con el proceso de inflamación durante el entrenamiento, o cuando el organismo pasa por algún proceso de desajuste, es decir; por alguna enfermedad.

Las prostaglandinas y tromboxina (eicosanoides) están muy relacionadas con el proceso de inflamación que ocurre durante el entrenamiento, y cuando el consumo de omega 3 es adecuado, las sustancias (eicosanoides) que se producen son benéficas y como se menciono anteriormente se mitiga la inflamación.

El proceso contrario ocurre cuando los ácidos grasos omega 3 no están presentes en la dieta o su concentración es baja, se hacen presentes otro tipo de sustancias (prostaglandinas) con efecto contrario, es decir aumenta el efecto de inflamación.

¿Cuántos ácidos omega existen?

Hay tres familias de omegas, las cuales son la 3, 6 y 9. Las dos primeras tienen la propiedad de promover la producción de sustancias benéficas para el organismo, y se les llama esenciales. Los omega 9 no están clasificados como esenciales, sin embargo; son de utilidad. Para lograr una buena salud, y función a partir de los ácidos grasos, se debe mantener un equilibrio en la dieta de las dos clases principales de omega 3 y 6.

¿Qué ocurre cuando hay desajuste en el organismo?

En últimas fechas se ha visto que el consumo de omega 6 (aceite de cártamo, girasol, maíz, etc.) se elevó significativamente y estos en consumo elevado tienden a afectar la función del organismo, más que ayudarlo o tener algún beneficio. Por otro lado, los omega 3 (fuentes marinas de agua fría, aceite de linaza, etc.) se han disminuido. Y si le echamos un ojo a la dieta de cualquier fisicoculturista o persona dedicada al fitness, en su mayoría es raro encontrar estos alimentos o algún suplemento rico en este nutriente.

¿Se debe suplementar ácidos grasos?

Es válido suplementar ácidos grasos siempre y cuando la dieta sea carente de alimentos ricos en este nutriente, cuando el entrenamiento sea realmente intenso, cuando por alguna causa exista alergia a alguno de los componentes de los alimentos que contengan estos ácidos, o cuando el organismo se encuentre realmente comprometido inmunologicamente.

El suplemento que utilices debe estar indicado por algún especialista certificado; en cuanto a la cantidad que debes utilizar, ésta es de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona y debe ser recomendada igualmente por el especialista certificado médico o nutriólogo capacitado en nutrición y suplementación.

El tamaño muscular y la grasa

Al inicio de este artículo comenté que teniendo un aporte adecuado de grasas, tienes una mejor forma física, digamos una mejor y mayor calidad muscular. Mencione también que no, no es que la grasa se convierta en músculo, lo que sucede es que al tener el aporte adecuado de grasas, éstas van a darte la energía adecuada en cada práctica o sesión de gimnasio o al aire libre (principalmente aeróbica) que realices, por tal función, la proteína se ocupara en otros procesos y no estará ocupada en aportarte la energía que debe darte la grasa y los carbohidratos en parte te aportaran energía y se conjugarán con las proteínas para darte el tan deseado tamaño y calidad muscular.

Si tratas de mejorar tu aspecto físico y salud, utiliza a tus mejores aliados, y los ácidos grasos son parte de ellos.

Sal de la monótona dieta que has llevado hasta ahora, y atrévete a mejorar, no dejes que tus músculos sean victimas de esa monotonía. Esto que te comento en este artículo es sólo algunas de las acciones o funciones de los ácidos grasos.

Un último comentario, te invito a seguir informándote y no te cases con una sola información. ¡Recuerda! sigue informándote, ¡Se el mejor, los mejores siempre siguen leyendo y se preparan para la acción!

Sobre el autor

El Nutriólogo Luís Antonio González es Especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional Certificado, egresado de la Universidad Autónoma Metropolitana.

Para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar a los tel: consultorio 56-79-74-10 Cel: 04455-1017-6655 ó 04455-1888- 2262 o en su correo electrónico agonzalez@npc-online.net