Ácidos grasos omega 3, una grasa que favorece la perdida de grasa, el crecimiento muscular y la salud.

Por: Ricardo Sánchez Ced. Prof. 5249805 Director de www.npc-online.net Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y estética corporal, entrenador personal certificado UAM, UIA, SCU

“Este artículo lo escribo y dedico a todo aquel que esta verdaderamente interesado en el anabolismo muscular, la salud y la puesta en forma, de el obtendrás información completa, y te recomiendo adquirir mi libro, llamado Ácidos grasos omega 3, un suplemento Alimenticio multifuncional, servirá de guía a nutriólogos, médicos, asesores nutricionales y demás personas relacionadas en el ámbito deportivo y de la salud, espero sea de tu agrado.”

En el maravilloso y confuso mundo de la suplementación deportiva existen una serie de productos que a veces nos llenan la mente de ideas erróneas, nos pintan la idea de que con su consumo obtendremos músculos definidos, cuerpos esbeltos y muy bien proporcionados, situación que me incomoda pero que comprendo, ya que entiendo la mercadotecnia y sus objetivos.

Ahora bien, a diario me llegan a mi cuenta de correo preguntas sobre que suplemento consumir para generar ganancias musculares y esto quisiera que lo leyera toda aquella persona que tiene esa pregunta en la mente; “las ganancias en tejido muscular no son resultado de un producto en especial, si no del conjunto de variables que determinan los procesos de síntesis en la maravillosa y perfecta máquina con la que trabajamos y nos movemos a diario “el cuerpo humano”.

Ahora, si bien es cierto que la suplementación deportiva es importante, pero no el factor detonante de resultados como lo es la nutrición y el entrenamiento, debemos de utilizarla de una manera inteligente.

Desde mi punto de vista y espero coincidir con algunos otros expertos de esta revista, los suplementos que deben de estar presentes en tu alacena son los antioxidantes y un importante nutrimento energético que desgraciadamente no consumimos de una manera frecuente, llamados grasas, si amigo lector, estas que a veces tanto miedo les tienes por la creencia de que veras tu zona abdominal mucho más grande, por miedo a elevar tu % de grasa corporal , pero para que comprendas un poco más acerca de las funciones de estas sigue leyendo este excelente artículo dedicado a los ácidos grasos omega 3.

Un poco de historia acerca de las grasas

En el año de 1918 un investigador llamado Aron, propuso que la grasa pudiera considerarse esencial para el crecimiento y desarrollo normal en los animales. Evans y Burr en el año de 1927 demostraron que una deficiencia de este nutrimento afectaba gravemente el crecimiento y reproducción de animales de laboratorio en experimentos a pesar de la adición de vitaminas liposolubles como la A,D,E y K.

El trabajo de Burr en 1929 demostró la suma importancia de compuestos específicos en la grasa. Ratas que consumieron alimentos sin grasa mostraron un deterioro en su crecimiento, piel escamosa, necrosis en la cola además de tener un aumento en la mortalidad, situación que tuvo solución con el consumo de grasas esenciales.

A raíz de que pasa el tiempo, el estilo de vida moderno y el gran sedentarismo por parte de la población, a hecho que enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión y demás enfermedades de tipo cardiovascular ocupen los primeros lugares en mortalidad. Para esto la alimentación juega un papel muy importante en el desarrollo de este tipo de patologías y las grasas han sido catalogadas como el nutrimento principal causante de muchas de estas por su excesivo contenido energético, de más del doble de los carbohidratos y las proteínas, aportando 9kcal x gramo.

Si bien estas, pudieran ser en algo responsables, no lo son del todo, ya que la desinformación por parte de la mayoría de las personas hace que las grasas sean catalogadas de esta manera, la solución está en el manejo de la proporción adecuada, entre saturadas e insaturadas, además de darle una adecuada combinación con los carbohidratos, las proteínas y sobre todo en el consumo energético total.

Las grasas

La grasa que consumimos de la dieta diaria es almacenada en las células adiposas situadas en depósitos del organismo, tienen una gran capacidad de proporcionar energía de reserva que permite a un individuo no consumir alimentos por semanas o meses. Se cree que esta gran capacidad contribuyó a la subsistencia de los primeros seres humanos en tiempos de hambruna. Las grasas son moléculas extraídas de tejidos animales y vegetales. Representan un grupo heterogéneo de compuestos que se caracterizan por:

• Insolubilidad en agua, hidrofóbicos
• Solubilidad en compuestos como el éter

Clasificación

Es un poco difícil clasificar a las grasas, pero revisemos a continuación las diferentes formas en las que se pueden clasificar.

Triglicéridos

En los alimentos las grasas se encuentran principalmente en forma de triglicéridos. Estos están constituidos por una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos que describiré a continuación.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos son uno de los componentes de la grasa, son cadenas de carbono, oxígeno y átomos de hidrógeno que tienen una diferente longitud de cadena, así como un grado de su saturación de carbono con hidrógeno. Tanto la longitud de la cadena como la saturación contribuyen a la temperatura de derretimiento de una grasa, como la mantequilla que es sólida o los aceites líquidos.

Longitud de cadena

Existen los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) contienen menos de seis carbonos.

Los de cadena media (AGCM) tienen seis a doce carbonos

Los ácidos grasos de cadena larga (AGCL) contienen 14 o más carbonos

Estos ácidos grasos pueden clasificarse de acuerdo a su saturación

Cada carbono en la cadena de ácido graso tiene cuatro sitios de fijación.

Saturados

Un ácido graso saturado contiene una proporción de iones hidrogenados de tal forma que todos sus enlaces de carbono están llenos.

Insaturados

Las moléculas de carbono en los ácidos grasos insaturados pueden incorporarse más al hidrógeno debido a que tienen enlaces disponibles o enlaces dobles.

Estos a su vez pueden ser

• Monoinsaturados: al tener un solo doble enlace y ser capaces de incorporar dos iones de hidrógeno.
• Poliinsaturados: tienen dos o más enlaces dobles y son capaces de incorporar cuatro o más iones de hidrogeno.

Hasta aquí ya conocimos su clasificación; dentro de los poliinsaturados existen 2 ácidos grasos que se denominan esenciales, ya que nuestro cuerpo no los puede producir, estos son los omega 6 y 3, conozcamos su metabolismo, es decir la forma en la que nuestro cuerpo los asimila y los productos finales de dicha metabolización.

Ácidos grasos omega 3 y 6, ácidos grasos esenciales

Esta parte es de suma importancia para entender el metabolismo y la función de estos ácidos grasos, comprenderás como nos ayudan al anabolismo muscular y en la perdida de grasa. Basándonos en su estructura química los ácidos grasos poliinsaturados pueden subdividirse en dos grupos: Ácidos grasos omega 3 (n-3) Ácidos grasos omega 6 (n-6)

Los miembros más simples de los ácidos grasos omega 6 y omega 3 son el linoleico (18:2 n-6) y el alfa-linolénico (18:3 n-3).

El metabolismo de los ácidos grasos esenciales proporciona al organismo ácidos grasos esenciales de cadena larga, que tienen un mayor número de carbonos y dobles enlaces.

El ácido linoleico es convertido en ácido gamma-linolénico (GLA). El ácido graso gamma-linolénico, pasa a dihomo gamma-linolénico (DGLA) y este puede convertirse en un ácido graso omega-6 de cadena larga, el ácido araquidónico ( AA 20:4 n-6).

El ácido graso alfa-linolénico puede convertirse en el ácido graso omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA 22:6 n-6)

El EPA puede convertirse también en otro ácido graso omega 3 de cadena larga, el ácido docosapentaenoico (DPA; 22:5 n-3) que luego puede elongarse y oxidarse formando el ácido docosahexaenoico (DHA; 22:6 N-3).

Tanto el ácido eicosapentaenoico como el ácido araquidónico son precursores de la formación de prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos como veremos a continuación.

Ácidos grasos omega 3 y 6, prostaglandinas, inflamación y anabolismo muscular

Estos 2 ácidos grasos se metabolizan en forma competitiva y forman eicosanoides; existen un tipo de eicosanoides a los que se llaman prostaglandinas y regulan los procesos inflamatorios.

Las prostaglandinas son compuestos derivados de ácidos grasos esenciales de 20 carbonos que contienen 3, 4 o 5 uniones dobles en la cadena lateral, esto designa su número de serie.

• Las prostaglandinas de la serie 1 o PG1 derivan del ácido 8,11,14 eicosatrienoico o Ácido dihomo gamma-linolénico.
• Las prostaglandinas de la serie 2 o PG2 derivan del ácido 5,8,11,14 eicosatetraenoico o ácido araquidónico.
• Las prostaglandinas de la serie 3 o PG3 derivan del ácido 5,8,11,14,17 eicosapentaenoico (omega 3) .

Está demostrado que el EPA, el DHA y el ALA reducen la síntesis de citoquinas agresivas de la respuesta inflamatoria al interferir en la conversión del ácido araquidónico precursor de la segunda familia de prostaglandinas PGE2.

Dichas prostaglandinas juegan un papel muy importante en la integridad celular. El consumo de omega 6 da lugar a las PEG1, estas son buenas y nos protegen contra la inflamación y aparición de enfermedades cardiovasculares.

Omega 6

El consumo habitual del ácido oleico no nos resulta en gran problema ya que se encuentra en la dieta de manera habitual. El ácido linoleico se encuentra en las semillas sobre todo en el aceite de girasol, maíz o soya y en muchos alimentos industrializados, este consumo no debe de ser sobrepasado ya que puede opacar los efectos maravillosos de los ácidos grasos omega 3 que veremos en los párrafos siguientes.

Sobrepasando el consumo de omega 6

Como lo mencione anteriormente, el consumo de omega 6 dará lugar a la formación de PGE1, con efectos benéficos, pero un abuso en su consumo que es muy fácil si no se tiene cuidado, opaca los beneficios de los omega 3 y da lugar a la aparición de las PGE2 produciendo los efectos antagónicos de las PGE1, es decir favorecen la inflamación, la caída del sistema inmunológico y el catabolismo muscular además de la aparición de enfermedades como artritis, asma entre otras.

Prostaglandinas de la serie 3, ácidos grasos de pescado, nutrición post entrenamiento = anabolismo muscular.

Sigue poniendo mucha atención amigo lector ya que si empleas los principios fundamentales de la nutrición deportiva, tus progresos pueden dar un giro de 360 grados favoreciendo los procesos de síntesis y recuperación post entrenamiento.

Las prostaglandinas de la serie 3 provienen de los ácidos grasos omega 3 (alfa-linolénico, EPA, DHA) y tienen propiedades antiinflamatorias e inmunológicas.

Las prostaglandinas inflamatorias son necesarias ya que la inflamación es un proceso que utiliza nuestro organismo para eliminar sustancias de desecho, pero posteriormente debemos de favorecer un entorno que nos haga tener la menor cantidad posible de estas prostaglandinas para que la inflamación se reduzca y no favorezca al estrés oxidativo, situación que prevalece a diario cuando terminamos nuestros entrenamientos, por el consumo aumentado de oxigeno y el rompimiento de fibras musculares.

No dejes de nutrir a tu organismo en el periodo post entrenamiento

Es aquí donde aparece una excelente ventana de oportunidad de los nutrimentos en donde los omega 3, la glutamina, los aminoácidos de cadena ramificada y una recarga de glucógeno son de vital importancia si se quiere ir por el camino del crecimiento muscular. Un ejemplo de nutrición post entrenamiento que te ayudará a recuperarte y disminuir la inflamación celular y el estrés oxidativo quedaría de la siguiente forma:

• 300ml de una bebida rehidratante junto con 5g de creatina monohidratada
• 1 licuado con 1 taza de néctar de mango con 2 plátanos con 1 porción de suero de leche y 5g de glutamina
• 150 a 200g de filete de salmón con 2 tazas de papas cocidas con cebolla y rajas
• 4 cápsulas de aceite de pescado omega 3

Este tipo de alimentos así como su orden y origen favorecen la recarga de glucógeno muscular, la desinflamación celular, el soporte al sistema inmune así como la disminución del estrés oxidativo por medio de sustancias voluminizadoras, rehidratantes, aminoácidos y grasas esenciales.

Como podemos observar el consumo de la grasa dietética no es dividirla en grasas buenas y malas, ya que caeríamos en un tema bastante delicado haciendo de menos a las grasas saturadas como los alimentos ricos en proteínas de origen animal y productos lácteos y haciendo una estrella a la grasa de los pescados como el salmón, todas son importantes para guardar un estado de balance en nuestro cuerpo, que favorezca el crecimiento muscular y la perdida de grasa.

Ahora sabes que elegir

Te dejo amigo lector y espero que la próxima ocasión que visites una tienda “especializada en suplementación” o le preguntes al “gurú” del gimnasio, elijas o te recomienden un buen programa de alimentación, uno de entrenamiento y una buena dosis de antioxidantes y aceite de pescado, antes de tu costalito rico en energía, o tu combustible echo por aminoácidos de una conocida marca; y si de plano sigues escogiendo tu multivitaminico para animales, ya me quedaría sin palabras.

Libro omega 3

Si quieren saber mucho más acerca de estas grasas no olviden leer el libro llamado “Ácidos grasos omega 3, un suplemento multifuncional” echo por mi y la empresa mexicana de suplementos Prowinner® (ellos manejan un excelente producto de aceite de pescado que se llama Salmón plus omega 3) donde encontrarán más información relevante acerca de estas grasas.

Hasta la próxima

Sobre el autor

El nutriólogo Ricardo Sánchez, es especialista en nutrición deportiva y estética corporal. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta puedes llamar al 5803-9266 o al 04455-9191-8408 Consultorio: Calzada del hueso 550-B 3er piso, colonia los girasoles, delegación Coyoacán, frente a Galerías Coapa. México D.F.

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