¡Ponle fibra a tu vida!

Por: Marco Suárez Jiménez
Ced. Prof. 5089388
Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado

Sigo viendo con tristeza en la mayoría de los gimnasios, la clásica dieta que siguen recomendando y siguiendo con mucho sacrificio y desánimo  muchos entrenadores, la basan solo en: arroz blanco cocido, pechugas de pollo, claras de huevo, atún en agua y agua. En mi opinión esta es una de las dietas mas monótonas y tontas del mundo, definitivamente no podemos vivir -seamos culturistas  o no- ¡solo de claras de huevo y agua!

Hace algunos días después de terminar mi entrenamiento de pierna me dirigí a la cafetería del gimnasio donde entreno con regularidad. Mientras disfrutaba unos deliciosos hot cakes integrales con proteína al estilo NPC, de pronto sentí una mirada y, frente a mi estaba uno de los instructores del club.  En su toper ¿adivinen que tenía? ¡Si! arroz cocido con unas cuantas mitades de claras de huevo cocidas. Miraba sus alimentos y mi plato una y otra vez, con la boca abierta y una tristeza en sus ojos que; ¡me conmovieron el alma!  y decidí compartir con el un par de piezas, trate de explicarle como podía darle variedad a su dieta, además le hice algunas preguntas  acerca de sus hábitos alimentarios y me percate de que llevando una alimentación así podía tener una deficiencia de fibra, entre otros nutrimentos importantes, de hecho me confeso que llevaba meses con un estreñimiento insoportable que ¡ya no lo dejaba vivir en paz!, mientras empezaba a atizarse sus esponjosos hot cakes, de pronto como por arte de magia, se iluminaron sus ojos y se empezó a dibujar una sonrisa de oreja a oreja en el rostro de este…   ser.

Quiero decirles que nuestra dieta diaria debe ser satisfactoria en tres aspectos, muy satisfactoria diría yo

Primero: el biológico, es decir debe aportarnos todos los nutrimentos que nuestro organismo necesita y en las cantidades adecuadas, basta  con que falte uno para desarrollar enfermedades importantes y en el caso de los deportistas podría deteriorar su desempeño atlético. En la clásica “dieta de gimnasio” se excluyen muchos grupos de alimentos, incluyen muy pocas frutas y verduras. Así entre mas se restrinjan los grupos de alimentos es más difícil obtener los nutrimentos que necesitamos diariamente, siguiendo esta dieta durante algún tiempo podemos tener deficiencias importantes de muchos nutrimentos clave, entre ellos de la últimamente tan referida fibra dietética.

Desde el punto de vista social, debe permitir la relación con los demás; es decir que no quebrante las costumbres de las personas con las que convivimos diariamente.

En el plano psicológico debe satisfacer nuestros sentidos, conviene que sea atractiva al gusto, a la vista y al olfato (tener color, sabor y olor) de acuerdo a nuestros gustos y costumbres culturales y personales. Un elemento clave para que sea  grata, es  que sea variada, hasta el platillo mas sabroso del mundo acabaría por hastiarnos si lo consumimos día tras día y, mes tras mes así la variedad es un requisito fundamental para llevar una dieta correcta. Además esta variación tiene otra ventaja: hace más difícil la posible deficiencia de algún nutrimento. Recordemos que no existe ningún alimento que contenga por si sólo todos los nutrimentos que necesitamos ingerir diariamente.

En Nutrition And Performance Center nos ocupamos en esto, así que te recomiendo que leas los artículos de mis colegas y amigos: Ricardo Sánchez, Ramón Benítez, el Dr. Hinojosa y Alberto Sevilla, prueba las recetas y menús fitness publicados,  te darás cuenta que llevar una alimentación correcta y saludable no esta peleada con darle gusto a nuestro paladar. Empecemos pues con nuestro tema de esta edición, esperando que la información te sea de mucha utilidad.

¿Qué es la fibra dietética?

Dentro de los carbohidratos existe uno que no aporta energía, pero es imprescindible para que nuestro organismo funcione de forma óptima, este carbohidrato es, la fibra la podemos definir como:

un conjunto de carbohidratos complejos que son resistentes a las enzimas del aparato digestivo humano (no se digieren, ni se absorben) sufren una fermentación parcial o total y se encuentran sólo en alimentos de origen vegetal como en las verduras, en la cascara y la pulpa de las frutas, las leguminosas como los frijoles, las lentejas, garbanzos, soya etc. y, en la cascarilla de los cereales – maíz, trigo, cebada, centeno,etc, etc.- y los productos que se elaboran con ellos siempre y cuando sean integrales es decir con todo y cascarilla, como los cereales para el desayuno, una gran variedad de panes, galletas integrales, pastas para sopas y el alimento básico de la dieta de nuestra población, la tortilla de maíz, que gracias a que el maíz no se descascara en el proceso de elaboración, los mexicanos obtenemos la mayor parte de la fibra en nuestra alimentación.

Tengo que mencionar aquí que por desgracia en los últimos años se han transformado notablemente los hábitos alimentarios en nuestro “México lindo y querido”,  existe la tendencia a copiar los patrones alimentarios de países “de primer mundo”, que se caracterizan por su alto consumo de grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos trans, azúcares simples y muy poca fibra dietética, esto en términos de salud ha sido muy poco deseable.

Tipos de fibra dietética

Se clasifica en dos tipos; soluble o insoluble. Las fibras insolubles (lignina, pectina y celulosa) son las que forman la pared celular de los vegetales, se encuentran principalmente en la cascarilla de los cereales y de las frutas. Las solubles (gomas, mucilagos, pectina y los fructoloigosacaridos) son secreciones de las células vegetales, estas se hallan en frutas, verduras, leguminosas y la avena.  Cada tipo de fibra nos aporta diferentes beneficios a la salud.

¿Qué beneficios tenemos de incluir la suficiente fibra en nuestra dieta?

Podemos considerar a los alimentos ricos en fibra dietética como alimentos funcionales. Es decir alimentos que además de cumplir con su destino alimentario, cumplen una función curativa o preventiva, son llamados también designer foods, o nutracéuticos.

Hace algunos años el único beneficio que se le conocía a la fibra era que aumentaba la movilidad del intestino, mejorando así casos de estreñimiento, pero en los últimos años ha cobrado mucha importancia en estudios clínicos bien diseñados y se han descubierto muchas bondades para nuestra salud, así se le han atribuido muchos beneficios, por otro lado cuando el aporte es insuficiente en nuestra dieta se producen algunas alteraciones y podemos desarrollar enfermedades significativas. Casi todas las enfermedades del colon (intestino grueso) se derivan por un pobre aporte de fibra en nuestra alimentación.

Así incluir una cantidad adecuada de fibra en nuestra dieta nos ayudara a prevenir o tratar diversos padecimientos como el estreñimiento y sus consecuencias, el cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares, obesidad y es importantísima en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 1 y 2.

Algunos beneficios para tu salud totalmente demostrados son:

La insoluble:

Estimula el movimiento intestinal, por lo tanto el tiempo de transito en el intestino entonces, las sustancias productoras de cáncer tiene menos tiempo para actuar.
Previene el estreñimiento.
Aumenta la sensación de saciedad, muy importante si te interesa controlar tu peso.

La soluble:

• Las fibras solubles, como los fuctooligosacaridos (FOS), son probióticos, es decir de lo que se alimentaran las bacterias “buenas” que habitan en el intestino, así ayudaran a mantener sana tu flora intestinal, se fermentan cuando llegan al intestino grueso y forman ácidos grasos de cadena corta, estos se absorben, viajan al hígado y disminuyen la formación de colesterol.
• En el intestino delgado, forman una capa gélica y así se disminuye la absorción brusca de colesterol y glucosa.
• Se unen a las sales biliares (que contienen colesterol) y aumentan su excreción.

¿Cómo consumir la suficiente fibra?

Recientemente la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos, estableció la ingestión adecuada de fibra, 25g para mujeres y 35g diarios para hombres. En niños hasta los 18 años se recomienda la edad más cinco.

Ahora, obtener esta cantidad no es difícil solo tenemos que ser selectivos con nuestros alimentos, consumir cereales integrales, incluir fruta y verduras ricas en fibra y leguminosas. El siguiente ejemplo te ayudara alcanzar tu ingestión recomendada:

3 frutas =  6g  de fibra
3 verduras =  9g de fibra
3 rebanadas de pan integral = 6g de fibra
½ taza de lentejas = 7g de fibra
1 ración de cereal para el desayuno rico en fibra = 9g de fibra

¿Ya sumaste? en total ¡37g! cantidad suficiente para tener mejoras en tu salud y prevenir muchas enfermedades crónicas. En la próxima edición platicaremos todo lo que querías saber de la cafeína, les prometo se pondrá bueno, mientras tanto recuerden; ¡somos lo que comemos!

Sobre el autor

El Nutriólogo Marco Juárez, es especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta en forma personal lo puedes llamar al 04455-2918-8517