HIDRATOS DE CARBONO
LOS MEJORES TIPOS - PARA LOS HORARIOS ÓPTIMOS

Por Alberto Sevilla Chávez. Experto en modificación de la composición corporal, perdida de grasa e incremento de masa muscular. Director General de los sitios web: NEOGYM ONLINE www.neogymx.com /NEOGYM PARA ELLAS www.neogymellas.com

HIDRATOS DE CARBONO CHO

La intención de escribir este artículo es despejar algunas dudas sobre cómo puedes consumir este nutrimento esencial en tu dieta si tu prioridad es modificar en el menor tiempo posible tu composición corporal, tener un mejor rendimiento en el gimnasio y recuperación entre tus sesiones de pesas, hablo de los hidratos de carbono, los cuáles para fines prácticos abreviaré CHO. De cariño o por llamarlos con flojera “carbos” son precisamente el tema del que hablaremos a detalle para que conozcas cuál es su función, en que horarios es mejor usarlos para aprovecharlos al máximo, que alimentos los contienen para que los incluyas en tu dieta pero… inteligentemente.

UN ENFOQUE NUEVO E INNOVADOR EN SU CONSUMO

Quiero comentarte que esta forma de usar los CHO es una manera mucho más metódica, específica y personalizada de lo que se ha manejado en México en las dos últimas décadas, sin olvidar que muchas bases de este tipo ya se han aplicado pero no detalladamente por muchos expertos en México.

Debo reconocer que durante varios años y citando mi experiencia personal con mi dieta y las que diseño para mis clientes, me negué por varias razones, a dejar de comerlos en exceso o recomendarlos, sin olvidar que incluso leyendo previamente años atrás que existía otra forma para consumirlos ya que en definitiva no los recomendaba de esta manera y dado que hay que reconocerlo… ¿a quién le desagrada el exceso de CHO?, si son simples mejor, pero incluso más ricos comerlos en cualquier horario del día y justificando que estamos en fase anabólica... Luego se quitará la grasa… era una forma para no ser extremadamente disciplinado.

El meollo del asunto es que definitivamente nunca deje de recomendarlos o comerlos en fases de crecimiento en todas las comidas del día, después de todo, nos dan satisfacción inmediata al paladar, saben muy bien y nos dan plenitud, pero un exceso nos da como resultado, grasa adicional, pero si comes la cantidad exacta y de la mejor forma, ayudará para que puedas super estimular tus músculos y generar el crecimiento máximo, pero el exceso de ellos o consumirlos no precisamente en los mejores horarios, te hará verte gordo y no como fisicoculturista serio. Consúmelos de una forma inadecuada y no ganarás precisamente ganancias en masa muscular, puede que ganes peso con ellos, pero no será músculo.

Cuando el maestro Milos Sarcev me recomendó usarlos de esta forma en la primera consulta que tuve con él hace medio año para aprender las mejores técnicas de alimentación, nos dijo tajantemente: CARBOS Alberto: los mejores tipos para los horarios óptimos, punto.

Fue que por fin decidí probar este método personalmente, con mi gente y al ver como había mejorado considerablemente cada uno de los atletas que habían pasado por las manos de Milos y que este sistema se había aplicado con ellos (de consumo de carbos), además de otros factores como el estado hiperanabólico, el uso de algunas ayudas ergogénicas, sistemas de entrenamiento basado en las series gigantes. Teoría científica con respaldo real, entre la gente que ha preparado se encuentran nombres de grandes profesionales como Dennis Wolf, Silvio Samuel, Hidetada Yamagishi, Gustavo Badell, Melvin Anthony, Nasser el Sonbaty, Dennis James y muchos más, no había duda que esta era la mejor forma. Al menos a mi parecer.

Inicio el experimento con mis atletas competidores de fisicoculturismo y el resultado final, menos grasa corporal, más energía durante los entrenamientos y una evaluación con tasa real de resultados al tener solo ganancias netas de masa muscular y no de peso en grasa que solo hacía que uno se engañara anteriormente, ahora ellos están magros, con menos peso de GRASA, pero ahora tienen un enfoque objetivo, no solo de números en la báscula sino mejoras mes con mes en su composición corporal y recuperación.

LAS BASES PARA LOGRARLO

El detalle es que hay que ser muy metódico para llevar este tipo de alimentación, ser extremadamente disciplinado y no sucumbir al exceso de carbos en horarios que no sean adecuados, cabe aclarar que NO me refiero a quitar los CHO por completo, para nada, de hecho podemos afirmar que hemos tenido atletas que entrenan con el sistema de series gigantes y se pueden dar el lujo de consumir la cantidad de hasta 250 g de CHO alrededor de sus entrenamientos, en bebidas especiales con cocteles de nutrimentos anabólicos y NO GANAN TEJIDO ADIPOSO.

Quien haya usado esta cantidad de CHO sabe que no es poco y sobre todo, que puedas perder grasa al mismo tiempo, suena demasiado bien para ser real, pero lo es.

Al contrario de restringirlos, consumiendo tales cantidades en los mejores horarios, hace que puedas entrenar de manera extrema y al no comerlos en momentos del día que no son ideales dado que no requieres de mucha energía, uno logra que cada atleta se ponga mucho más magro cada vez. En fases que no son anabólicas, manteniendo niveles de grasa corporal inferiores al 12 % de grasa todo el año y que hemos comprobado con mediciones en pliegues cutáneos de 7 o 10 sitios para ser más precisos en cada evaluación.

De esta forma, ellos pueden estar a solo 2 o 3 meses de llegar al 3 % de grasa corporal sin castigarlos innecesariamente con sesiones maratónicas de cardio, castigo extremo en la dieta para quitar la grasa adicional y perder músculo si no se planea con meses adecuadas la fase de depletación.

De esta forma se puede mantener todo el año a un culturista serio, relativamente magro y lo más importante sin castigarle el consumo de CHO en su dieta, como nota quiero comentar que 250 g de CHO equivalen a 25 tortillas de maíz, una cantidad muy elevada de CHO para muchas personas que creen, que no es posible, lo importante es meterlos en horarios especiales y del tipo adecuado, ¿interesante no crees?

Por eso cuando platique con mis colegas sobre la información que nos dio el Maestro Milos y luego discutí con mi amigo el Nutriólogo Ricardo Sánchez, Dr. Toño Hinojosa y el Maestro en Nutrición Marco Villegas, sobre esta teoría, realmente va más allá de lo que habíamos escuchado antes en varios aspectos, pero como tiene bases científicas y sobre todo – ¡suena bien!, decidimos probar este método con resultados asombrosos, incluso para las fases de corte, depletación o carga de CHO en competencias, comparto en primera instancia con gusto estos datos que decidimos, era importante plasmar en un artículo, pensando como siempre primero en los lectores fieles de Físico y Fitness, en exclusiva y todo detallado.

CUERPOS MAGROS Y MUSCULOSOS

Recuerda que este artículo e información está dedicado para las personas que nos preocupamos por estar lo más definidos posibles, con el menor nivel de grasa corporal y la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo, para FINES COMPLETAMENTE ESTÉTICOS. No es la verdad absoluta en la nutrición convencional y solo una persona igual de obsesiva con su cuerpo, entenderá el porqué de esta selección, exclusión y horarios específicos para comer este nutrimento energético, los amados y al mismo tiempo tan odiados CHO.

VENTAJAS DE SABER USAR LOS CHO ADECUADAMENTE

• Al poder usar los CHO en los horarios, tipos y cantidades adecuadas podrás lograr:
• Mantener niveles de energía más estables todo el día.
• Llevar a cabo unos entrenamientos superintensos en el gimnasio por el adecuado almacenamiento de glucógeno.
• Maximizar la pérdida de grasa y mantener tus niveles de grasa corporal bajos todo el año.
• Ayudar a promover un ambiente donde tus células musculares se encuentren voluminizadas lo mejor posible, lo cual genera un estado anabólico perfecto todo el día.
• Llenar tus depósitos de glucógeno inmediatamente después de entrenar, para un estado hiperanabólico.

CLASIFICACIÓN

Es importante recordar que hay 3 nutrimentos energéticos; proteínas, hidratos de carbono y lípidos, los CHO nos aportan 4 calorías por cada gramo, también poseen características peculiares cada tipo de CHO y no todos se comportan igual en tu cuerpo, la clasificación convencional de los CHO no distingue de donde vienen, sin importar si es simple, complejo o fibroso. Pero en el cuerpo, nuestro metabolismo procesa a cada uno de manera distinta a como se queman en un calorímetro, veamos pues su clasificación.

SIMPLES

La glucosa, dextrosa, galactosa, lactosa, fructuosa y sacarosa son ejemplos de CHO simples, ya que en el caso de la glucosa solo es una molécula (monosacárido), en el caso de los disacáridos como la lactosa de la leche, que tiene dos moléculas una de glucosa y una de galactosa se considera también CHO simples (disacárido), dado que en su estructura no existen cadenas más largas. La glucosa es la fuente principal de energía y por eso, cuando alguien pasa mucho tiempo sin comer, se dice que le bajo el azúcar, se siente mareado y nos da hambre.

EJEMPLOS DE CHO SIMPLES

• Fructuosa: se encuentra en frutas y jugos.
• Galactosa: se encuentra en la leche como componente de la lactosa.
• Dextrosa: que en nuestro cuerpo se llama glucosa, en forma comercial la encuentras en el Gatorade.
• Sacarosa: azúcar de mesa, fructuosa más una molécula de glucosa.

Muchas personas creen que no se deben comer CHO simples si deseas perder grasa, es una verdad a medias, la cantidad que debes consumir de estos depende de tu gasto energético y sobre todo, en horarios específicos, los mejores horarios para consumir hidratos de carbono simples es precisamente durante el entrenamiento e inmediatamente después de entrenar, donde serán necesarios para promover la secreción de una de las hormonas más anabólicas, INSULINA, maximizando en ese periodo el anabolismo muscular, y revertir el proceso catabólico lo mejor posible después de entrenar con pesas usando precisamente un azúcar simple, que eleve la producción de insulina en ese horario especial. Agrega un poco de Maltodextrina, Volugro (amidón de maíz ceroso en polvo), aminoácidos esenciales, leucina, creatina, electrolitos y glutamina y tienes un coctel anabólico perfecto.

La Dextrosa como la que se encuentra en el Gatorade y con sus electrolitos es una combinación perfecta para tener tus CHO simples, durante el entrenamiento para unas sesiones intensas y duraderas y después de entrenar para reponer precisamente las reservas de glucógeno y electrolitos, poner de nuevo a tu cuerpo de esa tortura catabólica en un estado anabólico de nuevo.

OTROS CARBOS SIMPLES… FRUTAS

Te recomiendo que consumas frutas por ejemplo, en la mañana en tu primera comida y un poco más de ellas tal vez dependiendo de tus entrenamientos, 1 hora después de entrenar con pesas, en otros horarios es mejor consumir CHO complejos o fibrosos, para no tener todo el día picos de insulina y evitar así ponerte gordo ya que hay horarios en donde no requieres demasiados CHO por no requerir tu cuerpo demasiada energía.

CHO COMPLEJOS

Son aquellos que contienen muchas moléculas de glucosa, cientos o miles incluso, unidas por medio de enlaces lo que hace que tengan esta denominación en el ámbito de la nutrición o también conocidos como polisacáridos. El almidón, el glucógeno y la celulosa son ejemplos de CHO complejos.

Al tener una cantidad mayor de moléculas de glucosa, lo que hacen es precisamente que tarda más tu cuerpo en desboblarlas, por así decirlo y en asimilarlos más lentamente. Te dan energía principal para poder realizar tus entrenamientos y actividades cotidianas, deben ser preferentemente, los hidratos de carbono complejos, los que formen parte de tu dieta.

ALIMENTOS RICOS EN CHO COMPLEJOS

• Pasta
• Arroz
• Avena
• Pan integral de molde
• Papas
• Tortillas de maíz
• Leguminosas, un poco de frijoles o lentejas, no en exceso sino quieres auyentar a la gente cerca de ti… je je je.
• CHO en polvo como la Maltodextrina, Almidón de maíz ceroso rico en amilopectina (Waxy Maize), conocido comercialmente como el extinto Vitargo o Volugro de Nutrex.

CHO DE ALTO PESO MOLECULAR

La Maltodextrina en polvo es un gran tipo de CHO complejo, en polvo que puede mezclarse con agua para los periodos previos, durante o después del entrenamiento, se asimila más rápido que los alimentos sólidos ricos en CHO y actualmente en México es de las mejores opciones que hay para poder usar este tipo de CHO en tus bebidas perientrenamiento, sin embargo, existe un CHO que se está usando con mejores resultados en estos horarios, me refiero al almidón de maíz ceroso que ya se comercializa en polvo, conocido como Waxy Maize, o Volugro de Nutrex.

ALMIDÓN DE MAÍZ CEROSO

Es un hidrato de carbono complejo derivado del maíz ceroso, modificado genéticamente por lo que a diferencia del almidón de otros maices, es más rico en amilopectina, un tipo de almidón presente en muchos alimentos ricos en CHO complejos, característica que le ayuda a que se vuelva mucho más asimilable para tu cuerpo o mejor dicho, pasa más rápido por las membranas de tus células encargadas de introducir los nutrimentos por el peso molecular que tienen, el cuál en estudios realizados por el Dr. Eric Hultman desde 1992 en el instituto de Karolinska, Suecia, nos han ayudado a descubrir que repone mucho más rápido las reservas de glucógeno después de entrenar que otros CHO en mezclas como la dextrosa o Maltodextrina, entre más rápido puedas reponer tus reservas de glucógeno muscular y hepático, más rápido continuarás estando en un ambiente hiperanabólico y listo de nuevo, para entrenar.

Adicional a esto, se transportan más rápido y de mejor forma los nutrimentos que se incluyan en este tipo de bebidas con almidón de maíz ceroso en polvo, Volugro y por ende, en el momento que entrenas, podrás casi inmediatamente que tomas estas bebidas con este tipo de CHO estar llena tu sangre de nutrimentos, completamente anabólicos y anticatabólicos, preámbulo para entender la teoría de la Hiperemia y del estado Hiperanabólico que pondremos en futuras ediciones.

Este rollo del peso molecular se refiere a que cuando se mezcla este CHO en polvo complejo, con agua, es mucho más fácil que se asimile que otros hidratos de carbono dado la velocidad de vaciamiento gastrointestinal, por lo que te dará reservas de glucógeno inmediatas, por así decirlo dado que el proceso digestivo es mucho más eficiente comparado con otros alimentos ricos en CHO sólidos.

CHO FIBROSOS

Estos se encargan de proporcionarte saciedad, volumen a tus comidas para que veas el plato más lleno, te sientas “muy satisfecho” y se deben comer PREFERENTEMENTE en los horarios que no requieras de mucha energía, además de que amortiguan el índice glucémico de las comidas.

Otra ventaja y citando los comentarios de un término que me enseño hace años uno de mis mejores maestros el Dr. Manuel Solano, donde mencionaba sobre las frigorías, al referirse a los alimentos ricos en CHO fibrosos atinadamente y por su amplia experiencia en nutrición comentaba que los carbos fibrosos contenían calorías NEGATIVAS, al decir o explicar que la fibra dietaria, celulosa y demás tipos, hacían que nuestro cuerpo gastará un poco más de calorías de las que el cuerpo requería para procesar este nutrimento, dando un balance negativo de energía, solo por consumirlos.

Años después acabamos por corroborar ese término ya que cuando vimos en su apartado de Nutrición de sus 4 DVDS “Secrets of the Pros” de Milos Sarcev donde manejaba que los alimentos que tenían basicamente CHO fibrosos como los vegetales nos daban calorías negativas por el aspecto de que la fibra dietaria, requería por nuestro cuerpo, de un poco más de energía adicional para “tratar” de metabolizar estos carbos.

ALIMENTOS RICOS EN CHO FIBROSOS

• Lechuga • Jitomate • Pepinos • Jícamas • Chayote • Calabazas • Zanahorias • Acelgas • Espinacas • Nopal • Cebolla • Berros • Germinados de alfalfa, soya y trigo • Brócoli

HORARIOS PARA CONSUMIR INTELIGENTEMENTE LOS CHO

Al despertar: puedes consumir complejos como la avena, pan integral y un poco de simples como 1 taza de fruta picada.

Medio día: en estos horarios suponiendo que no entrenes, puedes meter CHO fibrosos con grasas saludables, alimentos ricos en proteína de origen animal y bajos en grasa, como 2 tazas de lechuga con pepinos y jitomate, 200 g de pechuga de pollo y 1 cucharada de aceite de oliva.

Durante y después del entrenamiento: en polvo como la maltodextrina que hay en el Carboplus o Carbowinner, Volugro, Gatorade y pasadas unos 90 minutos, un poco de fruta como 1 plátano.

EN LOS DEMÁS HORARIOS: cuando no requieras demasiada energía, que no exista una razón para no ganar grasa, como en la tarde o noche, es mejor que no consumas CHO simples o complejos, pero puedes consumir fibrosos, de nuevo la mezcla de proteína, grasas saludables y vegetales.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

¿Si como carbos que provengan de alimentos como los que no mencionas, procesados, como los de los que vienen en cereales de caja, significa que no tendré buenos resultados?

No, recuerda que puedes consumirlos también, en este caso nos referimos a los CHO que maximizan precisamente el estado de desarrollo muscular, la pérdida de grasa y estética corporal a su máxima expresión. Si tu gasto energético es elevado cuando entrenas o tienes un metabolismo rápido, puedes comer más CHO simples o de otro tipo, más frecuentemente y en otros horarios, todo depende de la cantidad de grasa que desees perder y de cómo desees llevar al extremo tu consumo preciso de CHO. De paso los cereales como el Special K, Fitness o All Bran en hojuelas, sobre todo las que vienen con cubierta de chocolate son una buena opción, para el aspecto enfocado más al fisicoculturismo, nada mejor que la avena tradicional.

¿Comer frutos secos es malo?

No, son una fuente concentrada de fructuosa, en el diseño de una dieta, los CHO simples para personas que desean perder grasa o no aumentarla, no tiene caso subir el porcentaje de grasa por creer que estás más desarrollado o grande, es mejor comer alimentos con CHO simples como frutas frescas por la cantidad de agua y volumen que tienen, es decir, te hacen sentir más lleno y es fácil que puedas pasarte, por así decirlos de calorías con formas concentradas de carbos como los jugos en exceso en horarios que no se requiere demasiada producción de insulina o de frutos secos.

¿Si consumo hidratos de carbono complejos por la noche, engordaré?

No, depende de muchas variables, pero un exceso de grasas o CHO se almacena más fácilmente como tejido adiposo en tu cuerpo, cosa que nadie quiere, por eso dependiendo de tu metabolismo, se puede consumir una cantidad moderada de ellos, por las noches, mejor aún si amortiguas la secreción de insulina consumiendo vegetales ricos en CHO fibrosos en esa comida y proteína de origen animal. Otra combinación como viste en el diseño de una dieta con horarios de CHO específicos es comer solo CHO fibrosos, grasas saludables y proteína en la noche, tal cual lo recomiendan el Dr. John Berardi y demás expertos en nutrición.

¿Puedo consumir barras de proteína baja en carbos, que hay de ellas?

No son malas, pero siempre he creído que no deben formar parte esencial de tu dieta, son como golosinas para personas que hacen ejercicio, reemplazan los CHO con alcoholes que no elevan mucho los niveles de insulina, sin embargo un exceso de barras de este tipo, puede ocasionarte problemas gastrointestinales, las muy bajas en CHO, no saben muy bien que digamos y aunque tienen buenas dosis de proteínas, las más ricas, en sabor contienen demasiada azúcar y poca proteína. Ocasionalmente no son malas.

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