Programa Integral para perder grasa corporal al estilo NPC para mujeres Fitness

Por: Ricardo Sánchez
Lic. En Nutrición
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Hola queridos lectores de Nutrition & Performance Center, en esta ocasión traigo preparado para ustedes amantes del entrenamiento un programa integral que les ayudara a perder grasa corporal, dedicado a las mujeres que nos han mandado sus correos electrónicos haciéndonos esta petición.

Antes de empezar hablemos un poco de la grasa

La grasa que comúnmente vemos y no deseamos en los platillos de nuestra dieta diaria son sustancias conocidas como lípidos que abarcan una serie de sustancias orgánicas que son insolubles en agua pero son solubles en solventes como el alcohol o el éter.

Triglicéridos

Los triglicéridos son la forma principal en la cual se consumen grasas en la dieta y se almacenan en el cuerpo humano y están compuestos de una molécula de glicerol y tres ácidos grasos unidos.

Ácidos grasos

Son uno de los componentes de la grasa y contienen cadenas de carbono, oxigeno y átomos de hidrógeno que varían en:

Longitud. Grado de saturación de carbono con hidrógeno

Ácidos grasos de cadena corta contienen menos de seis carbonos
Ácidos grasos de cadena media tienen 6 a 12 carbonos
Ácidos grasos de cadena larga tienen 14 o mas carbonos

Estos ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados a la vez Cis o Trans, pero esto ya esta demás por ahora y lo analizaremos más a detalle en un artículo dedicado alas grasas que podrán disfrutar en este sitio web.

Alimentos ricos en grasa

Estos nunca los debemos de utilizar y deben de estar fuera de tu lista de súper:

  • Leche entera
  • Manteca
  • Mantequilla
  • Aceite liquido
  • Cortes de carne de res con mucha grasa
  • Atunes en aceite
  • Jamón

La proporción de nutrimentos en la dieta.

La dieta es la principal variable que determinara si incrementas tu masa muscular o pierdes grasa corporal, a manera general podemos utilizar estos valores.

70% Carbohidratos
20 % Proteínas
10 % Grasas

A esta proporción el experto en el área debe de manipularla de acuerdo a tus objetivos:

  • Sexo (en este caso una mujer)
  • Actividad física
  • Grado de estrés
  • Objetivos
  • Horas de sueño
  • % de grasa corporal

Les presento el siguiente caso a continuación que espero sirva como ejemplo:

Mujer de 23 años de edad con un peso de 64kg estatura de 1.57cm, con una actividad de entrenadora de spinning de lunes a jueves que realizara entrenamiento contra resistencias de lunes a viernes y su objetivo es perder grasa corporal dando mucho tono muscular. Parte de un 30% de grasa corporal determinado por plicometría con un plicómetro tipo Lange® con la formula de Durnin and Womersley.

A continuación lo prometido, espero les sirva de base a ustedes lectores y entrenadores que nos visitan.

Desayuno

5 Claras de huevo con 50g de pechuga de pavo con 1 nopal picado y ½ taza de jitomate
1 rebanada de pan integral tostado
1 taza de melón con 1 Yogurt Yoplait de fresa
1 taza de té verde

Almuerzo después de entrenar

1 medida de proteína en agua con 5 g de glutamina
2 tazas de jícama con 1 taza de pepino
1 manzana
1 taza de té verde

Comida

½ pechuga de pollo
1 taza de arroz
2 tazas de Brócoli al vapor
2 tazas de gelatina Light

Merienda

1 lata de atún en agua con 1 jitomate picado y lechuga
1 taza de gelatina light
1 toronja

Cena

150g de filete de pescado
¾ de una taza de arroz
2 tazas de lechuga
1 taza de gelatina Light

Suplementación y complementación

1 tableta de Vitamina C con bioflavonoides cada 12 horas
400 UI de Complejo E cada 24 horas
1 tableta de Complejo B cada 8 horas
1 cápsula de Lipo-6 en ayunas y otra al medio día
1 tableta de Factores Lipotrópicos cada 8 horas
1 tableta de alguna formula rica en antioxidantes como el Cell Protector cada 12 horas
5 g de Glutamina en ayunas y 5 g antes de dormir

¿Como vamos a potenciar el efecto lipolítico?

Vamos a realizar un plan de entrenamiento que incluya ejercicio cardiovascular para promover la oxidación de grasa y entrenamiento contra resistencias para dar ese tono muscular que tanto anhelamos.

¿Que hace el ejercicio para eliminar grasa?

  • Durante el ejercicio nuestro cuerpo secreta hormonas como la adrenalina y estimula el rompimiento de triglicéridos de las células adiposas y la liberación de ácidos grasos libres hacia la sangre para ser utilizado por las células musculares.
  • Otro dato interesante es que durante la contracción muscular activa los transportadores de ácidos grasos en la membrana de la célula muscular, de esta forma aumenta la captura de ácidos grasos libres en la célula muscular.
  • Además durante el ejercicio cardiovascular la fuente principal de energía son los ácidos grasos libres del plasma provenientes del tejido adiposo.

Sigamos con el programa

Una vez aclarado lo anterior pasemos al entrenamiento contra resistencias y ejercicio cardiovascular.

Esta persona les advierto ya maneja buenos pesos en sus entrenamientos y ya tiene una capacidad cardiovascular respetable por lo que esto solo puede ser una guía y cada programa va elaborado para cada persona.

Ejercicio cardiovascular

40 minutos de maquina elíptica al 70 % de su frecuencia cardiaca (les sugiero ampliamente que la monitoreen con un reloj Polar para que no pierdan su tiempo por no ser adivinos y poder pensar que por alguna razón del destino estamos en el umbral aeróbico).

Entrenamiento contra resistencias

Lunes y jueves: Pecho y brazo

  • Triserie de Press de banca / press inclinado con mancuernas / cristos en banco inclinado
  • Triserie de Press Francés / copa a una mano / jalones en polea alta con cuerda
  • Biserie de curl con barra / curl concentrado

Martes y viernes: Pierna

  • 6 Biseries de de Sentadilla libre / desplantes
  • Biserie de leg press piernas juntas / leg extension
  • 6 series de leg curl
  • Elevaciones de puntas 4 x 35
  • Costurero descendente

Miércoles: Espalda y hombro

  • Biserie de jalones en polea alta / jalones en polea alta agarre cerrado
  • Remo con cable sentado
  • 5 Biseries de Press Militar con mancuernas para hombro sentado /
  • elevaciones laterales
  • 6 series de Flexiones de hombro con barra
  • Pájaros

Abdomen 2 veces x semana

  • Biserie de Gold abs a los lados 4 x 30 / Doble crunch a los lados 4 x 40
  • Elevaciones de piernas en banca inclinada 4 x 25
  • Elevaciones de piernas colgada 4 x 20

Para finalizar

Este es un solo ejemplo de lo que se puede hacer siguiendo las pautas de la nutrición científica y la metodología del entrenamiento, les garantizo que si lo hacen por 4 semanas los resultados pueden ser sorprendentes y las invito a que si quieren un programa mas especifico a su persona o tienen algún comentario escríbanme a ricardosanchez@npc-online.net un saludo y hasta la próxima edición.

Sobre el autor

El Nutriólogo Ricardo Sánchez es especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o por correo electrónico lo puedes contactar en ricardosanchez@npc-online.net o visita la sección de contacto, para mayor información.