Glúteos perfectos, aumenta esas curvas con este programa de entrenamiento

Por: Ricardo Sánchez Lic. en Nutrición Egresado de la Universidad Autónoma Metropolitana, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado (CPT)

Hola que tal amigas lectoras debido a los correos que nos llegan en esta edición en NPC ELLAS, traemos para ustedes un plan de entrenamiento para obtener unos glúteos perfectos así que si te interesa tener las piernas y glúteos grandes, torneados y libres de grasa sigue poniendo atención. El tren inferior incluye una serie de músculos como los aductores, sartorio, los famosos vastos, los isquiotibiales, los glúteos, los gemelos entre otros.

En conjunto forman lo que la gente comúnmente denomina piernas, que son un grupo difícil de entrenar y lleno de creencias, a lo mejor has oído alguna ocurrencia como las que veremos a continuación.

Mitos

No hay nada mejor para los glúteos que las patadas en polea baja

No digo que estos ejercicios no sirvan sólo que si se trata de hacer crecer los glúteos y las piernas hay que echar mano de ejercicios básicos como los desplantes y las sentadillas, ya que en su ejecución se involucran más músculos y puedes manejar cargas un poco más elevadas, lo que se traduce en mas crecimiento y tono muscular.

Hay que entrenar las piernas 3, 4 o mas veces x semana para que tengan un desarrollo aceptable

Cuantas veces no hemos visto a muchas de ustedes entrenar las piernas casi a diario para obtener resultados. El no dejar descansar un tiempo considerable un grupo muscular lo lleva al catabolismo muscular excesivo en donde no hay tiempo de recuperación teniendo como consecuencia que tus piernas se vean cada vez más chicas, y obviamente tus jeans no lucirán como lo pretendes.

No hay que usar pants porque se hacen pequeñas

A veces me han comentado que algún buen samaritano le dio un consejo a una de mis pacientes diciéndole que no entrenara con pants por que sus piernas no iban a crecer. El crecimiento de las piernas y glúteos va de la mano con tu alimentación y el descanso que les proporciones, esas variables si intervienen y diría que las que más peso tiene es la nutrición, por lo tanto si entrenas en ropa deportiva como pants no te preocupes solo que sea de algodón y a darle duro a las pesas.

No hay que hacer cardio el día que entrenas pierna

El cardiovascular efectivamente es muy cansado y desgastante pero si tienes un buen plan de alimentación con algunos suplementos como la glutamina y antioxidantes podemos hacer cardio sin ningún temor a perder volumen de tus piernas, al contrario puedes perder pero esa grasa que esta de más.

Una vez desmentidos algunos de estos mitos pasemos al entrenamiento.

Sentadilla 4 x 10

Comenzar con el rey de los ejercicios de pierna, el Squat o sentadilla, este movimiento en su ejecución solicita una gran parte del sistema muscular, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuadriceps, los abductores y los abdominales, así que si pensabas que solo trabajaba los cuadriceps, ya tienes una razón mas para que nunca falte en tus programas de entrenamiento.

Nos colocamos dentro del rack de pierna con una barra cargada, la colocamos debajo de los trapecios y las manos las colocamos sobre la barra tirando de los codos hacia atrás.

Ahora sacamos el peso y retrocedemos uno o dos pasos colocando las piernas a una separación similar a la anchura de nuestros hombros, posteriormente bajamos el peso de una manera controlada, en promedio hasta formar una paralela las piernas con el piso, sin rebotar subimos y volvemos a efectuar el movimiento según el numero prescrito.

Observación importante

Debes de contar con la técnica adecuada, porque muchas personas sufren de lesiones en la zona lumbar por una mala ejecución de este ejercicio, el problema más común es la inclinación excesiva hacia delante pudiendo ser propenso a una hernia discal.

Si no cuentas con la técnica correcta, realiza el movimiento sin peso y/o con una tabla debajo de los talones para una mayor estabilidad y control en el movimiento.

Desplantes 5 X 10

Este es uno de los mejores ejercicios para estimular los glúteos y los isquiotibiales o la porción trasera de la pierna. Nos colocamos en el rack de sentadilla cogiendo la barra con un peso que nos permita sacar 12 repeticiones como si procediéramos a realizar la sentadilla, damos un par de pasos hacia atrás damos un paso un poco mas largo del promedio para estimular los isquiotibiales y el glúteo mayor, regresamos y pasamos a ejecutar el mismo movimiento con el otro pie y realizamos el movimiento de una manera alternada.

Leg extension decrecivo

Ahora pasemos al leg extension en forma decreciva. Nos colocamos en la máquina de extensiones de piernas, las manos agarrando los brazos de la máquina con las rodillas flexionadas y la punta de los pies hacia arriba, realizamos la extensión sin llegar totalmente hasta arriba, detenemos el movimiento cuando lleguemos a la fatiga, para disminuir una placa, de igual manera llegamos a la fatiga y volvemos a disminuir el peso en dos ocasiones más

Leg curl tumbado 6 x 10

Si todo te esta saliendo bien hasta este momento ya debes de sentir un buen dolor en tus cuadriceps, isquiotibiales y glúteos, pasemos al leg curl para seguir con el trabajo. Nos colocamos en la maquina de leg curl acostada boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos bien colocados en los cojines. Subimos las placas antes de tocar los glúteos con los talones y bajamos lentamente el peso de una forma controlada.

4 biseries de peso muerto / costurera x 25

Vamos a terminar este programa de entrenamiento con una biserie, ejecutando primero el peso muerto cogiendo una barra olímpica o pre-cargada para realizar el peso muerto. Una vez en posición vertical hacemos una flexión de espina tratando de tocar las puntas de los pies con una ligera semi-flexión en la articulación de la rodilla bajando lentamente, después volvemos a la posición inicial. Cuando acabemos de ejecutar 10 repeticiones, pasamos a la máquina costurera. Nos sentamos colocando la punta de los pies en la orilla, ajustando previamente el cojín sobre nuestras rodillas, elevamos el peso y bajamos lentamente para un total de 15 repeticiones de este último.

Consejos de alimentación:

Para que este programa te salga al 100% te recomiendo seguir estos sencillos pasos:

• Consume alrededor de 3 litros de agua al día.
• Si ya tienes un buen nivel de entrenamiento consume alrededor de 2g de proteína x kg de peso corporal, puedes echar mano de los deliciosos botecitos de suero de leche, saben deliciosos en un buen licuado con leche de soya light con unas cuantas zarzamoras, para después de entrenar.
• Consume alimentos ricos en fibra como lechuga, espinacas y zanahorias que además de ayudarte a un buen proceso digestivo, te mantienen satisfecha y te aportan muchos antioxidantes, no los olvides.
• Come cada 3 horas, lejos de subir de peso, mantendrás ese par de piernas con combustible y material de construcción, para un par de piernas bien torneadas.
• Olvida el azúcar y sustituye por unos buenos edulcorantes, de esta manera reducimos el consumo excesivo de carbohidratos simples y tenemos todo el sabor.

Galanes al 2 x 1

Te garantizo que si entrenas adecuadamente y sigues un buen programa de alimentación y suplementación puedes obtener muy buenos resultados y lucir tus jeans favoritos que han estado guardados en el closet, además de que los galanes estarán de sobra, solo no me eches la culpa por tanto pretendiente a tu lado, es todo por esta edición y nos leemos en la próxima actualización, ¡hasta la próxima!

Sobre el autor

El Nutriólogo Ricardo Sánchez es especialista en nutrición deportiva y metodología del entrenamiento. Para obtener información sobre las consultas que proporciona en forma personal lo puedes contactar al 5803-9266 o al 04455-9191-8408, en el Distrito Federal de lunes a sábado de 2:00 a 09:00pm, si resides en el interior de la republica la asesoría es vía Internet; escríbele a ricardosanchez@npc-online.net o visita la sección de servicios para mayor información.