Obtén un cuerpo con curvas de 10 al estilo Fitness Menos grasa y más tono muscular 2ª parte

Por: Ricardo Sánchez Lic. en Nutrición Director de npc-online.net Lic. en Nutrición, Especialista en nutrición deportiva y entrenador personal certificado UAM, UIA, SCU

Hola que tal, espero que ya hayan asistido a sus sesiones de entrenamiento muy motivadas, en esta ocasión seguiremos en la continuidad de esta serie de artículos; viendo lo mejor que pueden hacer para tener ese cuerpo lleno de curvas y libre de grasa que tanto anhelan las amantes de la belleza y la perfección corporal.

En la edición pasada hablábamos sobre el tema del entrenamiento en donde muchas de ustedes entrenan ciertos grupos con mucha frecuencia sin dar a tiempo a periodos de recuperación óptimos teniendo como consecuencia fatiga, retraso y sobreentrenamiento.

¿Que es el sobreentrenamiento?

Se caracteriza por un declive en el rendimiento que no puede remediarse con modificaciones dietéticas ni con días de reposo, por ejemplo de esas veces que te subes a la clase de spinning deseando una cama y un sueño reparador, en donde pedaleas por pura inercia pidiendo a gritos descanso.

La primera indicación de un sobreentrenamiento es el declive del rendimiento físico

Otros síntomas:

• Reducción del apetito
• Inflamación muscular
• Nauseas ocasionales
• Trastornos del sueño
• Frecuencia cardiaca en reposo elevada
• Tensión arterial alta

¿Como puedo saber si estoy sobreentrenada?

Muy sencillo plantéate las siguientes preguntas:

• ¿Voy a entrenar por inercia, si por mi fuera me quedaba a dormir?
• ¿Entreno un mismo grupo muscular mas de 2 veces x semana?
• ¿Como muy poco durante el día?
• No llevo un orden en mi alimentación
• No uso suplementos antioxidantes
• Cuando voy al café con mis amigas siento que me duermo a pesar de beber 3 tazas y bien cargadas
• ¿Hago más de 60 minutos de ejercicio cardiovascular diariamente?

Si tus respuestas fueron afirmativas es muy probable que vayas por el camino equivocado y te estés sobreentrenando. Lo prometido es deuda, veamos lo que si deben de hacer respecto a su entrenamiento, alimentación y plan de suplementación deportiva para verse y sentirse como nunca. Lo mejor que puedes hacer respecto a tu entrenamiento Primero que nada ubica tus objetivos, que sean claros y concisos como por ejemplo, perder grasa corporal Una vez que ya tengas tus objetivos claros determina todo muy bien, te recomiendo que te acerques a un experto que parta de un análisis a fondo de tu caso personal, determine tu % de grasa, nivel de condición física entre otros parámetros.

Si por el momento no lo puedes hacer aquí tienes un par de ejemplos de programas de entrenamiento.

Programa para principiantes o intermedias

Ejemplo:

Lunes y jueves

Sentadilla libre con barra o con tu propio peso Leg press Leg extension Leg curl tumbada Costurero 4 x 25 Elevaciones de puntas de pie 6 x 20 Encogimientos para el abdomen a ras de piso 4 x 20 Doble crunch 4 x 20

Martes y viernes

Remo con mancuernas a una mano
Remo con cable sentado
7 series de lagartijas al fallo muscular
5 series de Press militar para hombro al frente con barra
Press francés
Curl con barra

Con este programa de entrenamiento tendrás ese crecimiento en tus piernas que tanto anhelas y un muy buen tono en tu tren superior e inferior, puedes realizar 3 a 4 series de 12 a 10 repeticiones de cada ejercicio x 8 semanas.

Si eres una mujer más avanzada prueba con este programa de entrenamiento:

Lunes y jueves: Pecho y brazo

Triserie de Press de banca / press inclinado con mancuernas / cristos en banco inclinado

Triserie de Press Francés / copa a una mano / jalones en polea alta con cuerda
Biserie de curl con barra / curl concentrado

Martes y viernes: Pierna

6 Biseries de de Sentadilla libre / desplantes
Biserie de leg press piernas juntas / leg extension
6 series de leg curl
Sentadilla Hack

Elevaciones de puntas 4 x 35
Costurero descendente

Miércoles: Espalda y hombro

Biserie de jalones en polea alta / jalones en polea alta agarre cerrado
Remo con cable sentado

5 Biseries de Press Militar con mancuernas para hombro sentado / elevaciones laterales
6 series de Flexiones de hombro con barra
Pájaros

Abdomen 2 a 3 veces x semana

Flexiones de espina en pelota Suiza 8 x 10
Gatos 6 x 15

Realiza un poco de cardio seas principiante, intermedia o avanzada

Si tu objetivo es lucir un piercing en tu zona abdominal que se vea sexy y coqueto debes de hacer del ejercicio cardiovascular tu aliado para combatir esa espantosa grasa llamada “llantita” Durante la realización del cardio a determinada frecuencia cardiaca, nuestro cuerpo secreta hormonas como la adrenalina que estimula la liberación de ácidos grasos libres hacia la sangre para ser utilizados como fuente de energía y si es bien realizado estos ácidos grasos serán tu combustible principal, que más puedes pedir menos grasa, siempre y cuando tu dieta este a la perfección y realices el tiempo necesario que oscilará entre los 20 minutos hasta los 70 dependiendo de tu historia de entrenamiento y capacidad cardiovascular.

Ejercicios que puedes realizar:

• Sesiones de maquina elíptica
• Clases de spinning
• Trote en banda
• Remadora
• Bicicleta estática entre otras opciones

Pasemos a otro punto muy importante, lo mejor que puedes hacer con tu alimentación

Si ya estas entrenando como se debe, tus esfuerzos se verían tirados a la basura si no sigues recomendaciones dietéticas que estén a la par de tu entrenamiento, recuerda que somos lo que comemos y si quieres verte bien debes de consumir alimentos de demasiada calidad nutrimental.

Incluye carbohidratos de calidad en tu dieta

Los carbohidratos son nutrimentos energéticos que aportan energía utilizable y de elección, son vitales para cualquier persona y de su adecuada manipulación depende el metabolismo de las proteínas y de las grasas.

Se pueden clasificar en carbohidratos simples como: Los jugos y néctares Las frutas principalmente

Carbohidratos complejos: estos se dividen principalmente en:

Polisacáridos: son de suma importancia para tener energía de calidad, disminuir tu % de grasa corporal y rendir adecuadamente en el gimnasio, alimentos ricos en estos tenemos como ejemplo al pan integral y el arroz.

Carbohidratos fibrosos: Son los encargados de que tengamos una adecuada motilidad intestinal evitando padecimientos tan frecuentes como el estreñimiento además del plus de evitar una absorción de grasa excesiva por lo que las jícamas y las zanahorias deben de ser el pan nuestro de cada día.

Después de su clasificación pon atención a su carga e índice glucémico

El consumo de carbohidratos debe de ser estratégico y debes de poner atención en el índice glucémico y la carga glucémica como lo menciona la doctora Janette C Brand-Miller investigadora de estos grandes conceptos que incluso publico tablas con sus respectivos valores de muchos alimentos en el American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:5–56.

Estos valores hacen referencia a la capacidad de ciertos alimentos a elevar los niveles de glucosa sanguínea tras su consumo.

Si ustedes como amantes de la perdida de grasa en sus programas de alimentación incluyen alimentos con índice y cargas glucémicas altos su cintura nunca se vera favorecida de esas sesiones de maquina elíptica y todo el trabajo será tirado a la basura.

Los alimentos que debemos de consumir dentro de nuestro plan de alimentación son:

• Nopales
• Jícama
• Lechuga
• Espinacas
• Zanahorias crudas

Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo por lo que esos niveles de insulina se mantendrán a raya favoreciendo la perdida de grasa y por lo tanto tu zona abdominal se vera mas chica y reducida.

Los de índice glucémico moderado

Estos alimentos también los podremos consumir siempre y cuando se ordene bien su proporción y horario de consumo.

Pasta Arroz Tortillas de harina de trigo, saben deliciosas en unas sincronizadas con pechuga de pavo Pan integral

La proporción de carbohidratos para que siempre estés con poca grasa

La proporción que debe de consumir una atleta de este deporte es de 60 al 70% del total energético de tu plan de alimentación y de aquí la proporción entre simples, complejos y fibrosos puede variar, aunque a manera general te recomiendo que optes por los carbohidratos fibrosos y complejos.

Complejos de preferencia que ocupen un 40 a 50 %

Fibrosos del 40 a 50 %

Simples 10 al 20 %

Bueno amiga lectora espero sigas esta serie de artículos en donde te garantizo que podrás aprender o darte una idea de lo que debes de hacer para conseguir esas curvas que siempre has soñado, no te pierdas la próxima edición donde hablaremos de las proteínas, de las grasas y de toda la gama de suplementos que pueden utilizar para reducir su zona abdominal y tener músculos mas firmes, no se la pueden perder.

Sobre el autor

Nutriólogo Ricardo Sánchez, especialista en nutrición deportiva y metodología del entrenamiento. Para contactarlo y obtener información acerca de su consulta puedes llamar al 5803-9266 o al 04455-9191-8408

Si resides en el interior de la republica y te interesa su asesoría vía Internet; escríbele a ricardosanchez@npc-online.net o visita la sección de servicios para mayor información.