Inicio
Quienes somos
Servicios
Artículos
Videos
Transformaciones
0
 
Programa de entrenamiento para principiantes Imprimir
 

Por: Ramón Benítez Ramírez

En NPC nos preocupamos por cada uno de nuestros lectores y sabemos que no todos son culturistas profesionales, así que, este artículo lo hemos dedicado a todos aquellos que inician, por lo que si aún no estas inscrito en un centro de acondicionamiento físico es el momento de hacerlo, y que mejor forma de comenzar que llevando a la práctica el programa de entrenamiento general desarrollado para principiantes en NPC, ya que estoy seguro te ayudara a iniciar con el pie derecho.

Entrenamiento con pesas tu mejor opción

¿Quieres aumentar el tamaño de tus bíceps, tríceps y pectorales? La única forma de lograrlo es inducir un estimulo directo en ellos, es momento de tomar la barra y los discos para ponernos a trabajar. ¡Es hora de entrenar!

Ejercicios básicos el principio del entrenamiento

Son movimientos tan comunes que siempre veras como se repiten en la mayoría de las rutinas, por ejemplo todos hacen bech press, press inclinado, sentadilla, prensa, jalones al frente, entre otros. Y es que en este medio el que mejor avances tiene no es que el siempre inventa nuevos movimientos, si no el que esta dispuesto a hacer las cosas bien. Los ejercicios básicos se llaman así por que son los que integran el mayor número de fibras musculares y no pueden faltar en tu rutina sobre todo de inicio.

No necesitas saber nada aquí te decimos como

Si no conoces bien el nombre de cada ejercicio no te preocupes por que continuación viene una rutina detallada para que inicies este mes con el pie derecho.

Rutina General

Esta es una rutina general para iniciar en el gimnasio, esta diseñada para  adquirir condición e iniciar a desarrollar músculo.

A diferencia de otras notaras que solo existen de 1 a 2 ejercicios máximos por grupo muscular.

Rutina

Se puede ejecutar de 3 hasta 5 veces por semana

Sentadilla libre

Este movimiento es el numero uno de cualquier programa de acondicionamiento físico, da forma a las piernas y glúteos, es uno de los ejercicios básicos en cualquier gimnasio.

  1. Con la barra colocada en los soportes, se debe de deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios, un poco más arriba de los deltoides posteriores.
  2. Retirar la barra del soporte y retroceder dos pasos.
  3. Con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, bajar en un movimiento controlado y sin encorvarse, manteniendo la espalda lo mas erguida posible.
  4. Cuando las piernas alcancen una posición horizontal haciendo un ángulo de 90 grados, efectuar una extensión de las piernas, volviendo a la posición de salida.


Sentadilla inicio

 


Sentadilla final

Prensa

Es uno de los mejores ejercicios para las piernas y de mis favoritos, ya que es de los ejercicios más seguros de efectuar.

  1. Se coloca uno sobre el aparato con la espalda bien apoyada en el respaldo y los pies medianamente separados.
  2. Se quitan los seguros y flexionan las piernas al máximo, hasta que estas toquen las costillas.
  3. Volver a la posición inicial.


Leg press inicio

Jalones al frente con agarre abierto

Desarrollo máximo de la espalda, si quieres una espalda amplia este es el ejercicio básico para ello.

  1. Sentado frente al aparato con las piernas rígidas y colocadas en el soporte, se sujeta la barra en pronación, manos separadas.
  2. Se tira de la barra hacia abajo ensanchando el pecho y llevando los codos hacia atrás.
  3. Se regresa al movimiento inicial lentamente.


Jalones en polea final

Bech press

En este ejercicio se involucra el pectoral mayor en todo su conjunto, es por eso que se le denomina como el ejercicio ideal para el pecho, además se trabajan también los tríceps, el deltoide anterior y los serratos.

  1. Acostado sobre un banco plano, se sujeta la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros.
  2. Bajar la barra hasta el pecho lentamente, formando con los brazos un ángulo de 90 grados.
  3. Estirar los brazos regresando a la posición inicial.


Press de banca inclinado inicio

Press frontal con barra

Se puede realizar de pie o sentado para dar una mayor seguridad y soporte a la espalda baja. En este ejercicio se trabajan el deltoides anterior y externo, el trapecio, el tríceps braquial y parte del pectoral mayor. Un movimiento muy completo.

  1. Sentado con la espalda recta, se sujeta la barra en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho.
  2. Se baja la barra verticalmente de forma lenta.
  3. Se vuelve a la posición inicial.

Press francés en banco plano

Promueve un excelente desarrollo de los tríceps y no debe de faltar en tu rutina.

  1. Acostado en un banco horizontal, se sujeta la barra en pronación, los brazos verticales.
  2. Efectuar una flexión de los brazos, procurando no separar los codos para que la barra descienda al nivel de la frente.
  3. Extender los brazos y regresar a la posición inicial.

Curl con barra

Quieres tener unos bíceps de campeón, no olvides el curl con barra.

  1. De pie con la espalda recta, la barra sujetada con las manos en supinación, con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
  2. Flexionar los antebrazos sin encorvarse.
  3. Estirar los brazos a su posición inicial lentamente con total control del movimiento.


Curl inicio

 
Lic. Ramón Benítez Mtro. en Nut. Ramón Benítez Ramírez
Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

Citas al tel:
5803-9679
Celular: 04455-9192-1835
Horario: de lunes a sábado de 9:00AM a 6:00PM