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Cuerpo de guerrero espartano Imprimir
 

Cómo llegar del cero al 300

Por: P.T. Alberto Sevilla

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años en tiempo récord al Staff  de actores principales del filme LOS 300. Largometraje en el cuál se mostró al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal  físico y estético de un guerrero espartano.

A grado tal llegó la fama de la película que muchas mujeres al menos por curiosidad,  por la razón de conocer la historia (creo las menos)  o por cómo decimos en México; “para echarse un taco de ojo”  acudieron a las salas de cine para ver esos cuerpos casi perfectos de los actores.

Los cuáles también nosotros como hombres al verlos, anhelamos en algún momento  o en otro, tener igual que ellos (los actores),  una sección media esculpida y un cuerpo que… “ni mandado a hacer”. Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.

La película super taquillera de Los 300, relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta.  Dicha batalla  relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho  de las Termópilas (paso para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo lugar en el año 480 antes de Cristo.

UN POCO MÁS DE HISTORIA

Inicialmente un ejército de 10 mil griegos cómo dicen algunos historiadores; lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos bárbaros sometidos a ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las Termópilas, 300 guerreros comandados por el rey Leónidas, detuvieron a 8 mil persas, siendo una historia de valor y coraje que serviría como fuente inspiración para que años más tarde llevara a la victoria a los griegos y detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese día los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.

ESPARTA Y DESARROLLO DEL CUERPO

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados,  aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adula, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

FORTALEZA FÍSICA Y SALUD PARA PELEAR

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.

MODELO FITNESS PERSONIFICANDO A LÉONIDAS

Leónidas era el rey de Esparta,  quien dirigió al grupo de estos 300 guerreros hasta su muerte para defender con honor y valentía el paso de las Termópilas, teniendo una desventaja siendo menos en número terminaron con la vida de 8 mil persas. ¿Qué tiene que ver esta historia y la batalla de las Termópilas con este artículo y Físico y Fitness?

Pues mucho estimado lector, dado que en el evento ya clásico por excelencia y que se organiza año con año en México que en cada ocasión tiene mejor nivel competitivo el SPORT MODEL MUSCLE donde un gran amigo; Pedro Reynoso de la Parra alias Peter  o ¡Pedro el malo!, decidió prepararse para ser partícipe hace algunos años y tener un cuerpo de modelo Fitness iniciando con cuerpo de cero, físicamente hablando como decimos las personas que nos dedicamos a construir cuerpos,  para años después llegar a tener un cuerpo del 100, mejor aún, iniciar del cero para llegar al 300, como en la película.

LA CARRERA DEL cero al 300

¿A que me refiero llegando del cero al 300?, a que precisamente Pedro no tenía a primera vista, cuando llegó a mi oficina en lo más mínimo el cuerpo para ser modelo de fitness profesional y competir con los mejores cuerpos en este ámbito en México, vaya, ni marcado ni musculoso, nada de eso.

Sin embargo al ver como competidores y ganadores previos de estos eventos lograban cumplir una meta más, sueño o capricho al ganar el evento, decidió iniciar su carrera para cumplir inicialmente el sueño de tener un cuerpo delgado, musculoso, el abdomen marcado y posteriormente, un cuerpo de modelo profesional de Fitness, para poder competir algún día en el mejor evento de México de modelos en el área del Fitness y ahora, poder tener un abdomen mejor que el del actor Gerard Butler que le dio vida en la pantalla al rey Leónidas, cuadros esculpidos de verdad para después, cumplido su sueño, el sueño de salir en Físico y Fitness como modelo en los ejercicios, seguir con su vida normal como un excelente padre de familia, esposo y empresario en ascenso como socio de un gimnasio. Por eso digo que cualquiera que se lo proponga y lo quiera, puede llegar del 0 al 300.

RONDAS EN EL EVENTO DE SPORT MODEL

Dentro de la categoría de Modelos Fitness se les pide a los participantes que se presenten  en tres rondas diferentes, traje de baño, en otra ronda salen con traje casual o formal y en una más, con traje deportivo o un disfraz, Pedro escogió con habilidad un traje único y hasta la réplica del casco mando a pedir para personificar al mismo Leónidas.

En la nueva sección de historias de inspiración presentamos sus cambios que te engañaría si te dijera que pasaron en 4 semanas, pero con 2 años y medio de constancia, dedicación y aunque siempre uno quiere más para nuestros atletas que preparamos, casi logramos el objetivo de que ganara, con una mejor presencia, desenvoltura en el escenario y afinando sus facciones esperamos que mejore su desempeño.

PLAN INTEGRAL DE LAS ÚLTIMAS 12 SEMANAS PREVIO A MUSCLEMANIA PRESTIGE 2007

El plan que usó el preparador físico Mark Twight dista en cierta medida al que le mandamos a Pedro, sin embargo se diseñó con la ayuda del mejor entrenador en el equipo NXT, Poncho Ruiz competidor de Musclemania Prestige 2007 en físico en la categoría de hasta 80 kg.

GRUPOS MUSCULARES ESENCIALES QUE SE DEBEN DESARROLLAR

Para tener un cuerpo de modelo fitness y de guerrero espartano comenzando por el tren superior hay que hacer buscar el desarrollo de un torso en forma de V, es decir procurar que  los dorsales sean amplios, sin hacer énfasis en demasía en la densidad o grosor de la espalda, estimular las cabezas laterales o medias de los hombros y darle forma y amplitud al pectoral, en lo referente al tren inferior pantorrillas, glúteos, vastos externos y femorales hasta donde se siga manteniendo una línea donde predomine la estética antes que nada.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gym y la dieta que se usó para crear un cuerpo de espartano.

LUNES Y JUEVES - HOMBROS Y ESPALDA

  • 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
  • 8 Triseries de Elevaciones  laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
  • 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado  para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

MARTES – PECHO, BRAZOS Y LUMBARES

  • 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
  • 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Cristos con mancuernas en banco declinado.
  • 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
  • 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

MIÉRCOLES Y SÁBADO – ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

  • 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
  • 6 Series de Sentadilla de cajón.
  • 6 Series de Desplantes con mancuernas o barra.
  • 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
  • 8 Biseries de Costurera y Crunch en V al fallo para abdomen.

TIPS Y NOTAS IMPORTANTES

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones. Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos en las Triseries.

LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

DESAYUNO

  • 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
  • 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
  • 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda  al gusto para endulzar.

ALMUERZO

  • 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados  al vapor con 150 g de queso Panela.
  • 2 tazas de gelatina light.
  • 1 naranja en gajos.

COMIDA

  • 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin  grasa también en caldo.
  • 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
  • 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
  • 2 tortillas de maíz medianas.

MERIENDA

  • 1 lata de lomo de atún en agua.
  • 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
  • 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.

CENA

  • 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
  • 2 tortillas de maíz medianas.
  • 2 nopales medianos asados.

EL RESULTADO FINAL

Un espartano en la delegación Magdalena Contreras. Parque de Los Dinamos. Donde un buen modelo de fitness, con la ayuda de un excelente fotógrafo y una inmejorable locación lograron captar esta imagen. ¡RECUERDA QE CUALQUIERA PUEDE LLEGAR DE cero A 300! Nos estamos leyendo.

CRÉDITOS

Modelo: Pedro Reynoso de la Parra. Entrenador Personal / Modelo Profesional de Fitness.
Fotografía: Guillermo Barrios del Valle. Sitio web: flickt.com/photos/altamar/
Locación para fotos de la rutina: Agradecemos las atenciones brindadas por Rafael Maldonado para la realización de la sesión de fotos que se llevó a cabo en el Gimnasio de Ciudad Universitaria a un costado de la alberca olímpica encargado de la administración y director general de Rama Gym. TEL 044 55 9191 6340.

AGRADECIMIENTOS

A un amigo de toda la vida; Medardo Nava Medrano, que busco el lugar ideal en la naturaleza para la sesión de fotos, Pedro Reynoso de la Parra por brindarme su amistad y muy en especial a todo el Staff de la revista Físico y Fitness por permitirme ejemplificar en un artículo que cualquiera puede llegar del cero al trescientos, donde la gente por medio de una invitación a mejorar la estética corporal comience a modificar sus hábitos alimentarios e inicien la realización de cualquier actividad física donde el efecto secundario será obtener un estado de salud óptimo. Gracias también al EQUIPO de Neogym Xtreme Team por eso.

Sobre el autor:

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Lic. Ramón Benítez Mtro. en Nut. Ramón Benítez Ramírez
Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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