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La importancia de la hidratación en el entrenamiento Imprimir
 

Por: Ramón Benítez Ramírez

Nuestro organismo todos los días pierde líquidos, perdida que se acentúa cuando entrenamos de forma intensa provocando trastornos que van desde un menor rendimiento físico, un estancamiento en el crecimiento muscular hasta provocar riesgos en la salud.

Tu como todas las personas que asisten al gimnasio has escuchado que debes de tomar agua durante tu entrenamiento e inclusive existen actividades como el spinning en donde el portar tu botella de agua es parte del reglamento interno.

¿Por qué es importante tomar agua durante el entrenamiento y de que forma afecta el rendimiento deportivo?, Sobre todo si partimos de que el agua no aporta calorías al organismo, entonces ¿Como es entonces posible que si no tomas líquidos disminuya tu capacidad para hacer ejercicio?, Iniciemos identificando las funciones del agua y la importancia que tiene en el organismo.

El agua es el componente principal del cuerpo

El organismo esta compuesto por agua como componente principal, las células de los músculos y vísceras tienen la mayor concentración de líquidos a diferencia de otros tejidos, es por ello que las concentraciones de agua corporal total son mayores en atletas con un buen volumen muscular que en personas que no hacen deporte.

El agua es esencial para la digestión, la absorción y excreción de nutrimentos, desempeña un papel fundamental en la estructura y funcionamiento del sistema circulatorio, funciona como medio de transporte de nutrimentos y todas las substancias corporales, además de dar estructura a la célula y desempeñar un papel directo en el mantenimiento de la temperatura corporal.

Entonces como puedes ver el agua es necesaria para el mantenimiento de la salud en nuestro cuerpo.

¿Por que nos deshidratamos?

Una de las principales causas de la deshidratación es la función que tiene el agua para regular la temperatura corporal, se pierden líquidos por sudor, orina y transpiración.

Durante el día estamos perdiendo agua en la realización la actividad cotidiana, al hacer ejercicio la perdida se acentúa ya que el cuerpo no es eficiente cuando se trata de convertir energía potencial del oxigeno y nutrimentos en energía mecánica por lo que solo una cuarta parte de la energía potencial será convertida en energía mecánica mientras que las otras tres partes serán transformadas en calor, al incrementarse la producción de calor el cuerpo tiene que liberarlo a partir de la transpiración y el sudor, de manera que durante una sesión de entrenamiento intenso una persona puede perder de 1 a 2 litros de liquido.

La deshidratación disminuye el rendimiento físico hasta en un 40%

Cuando empezamos a trabajar un músculo este incrementa su generación de calor, esto ocasiona un mayor flujo sanguíneo a la piel y es cuando se da una mayor evaporación del liquido es por ello que al incrementar la actividad física si no tomamos agua estaremos perdiendo líquidos, disminuirá el volumen sanguíneo y habrá un reparto ineficiente de nutrientes justo en los momentos en que más los necesitamos, esto puede ocasionar una disminución del rendimiento deportivo de hasta el 40%.

El tomar líquidos durante el entrenamiento promueve el crecimiento

Después de entrenar si tu cuerpo esta deshidratado disminuye significativamente la capacidad de los músculos para promover anabolismo debido a que las células musculares son las que mayor cantidad de liquido poseen y al deshidratarse disminuye la capacidad de estas para la captación de nutrientes, pensemos que entre mejor hidratada este una célula muscular, mas fácilmente captara nutrimentos esenciales para promover un buen desarrollo, así que piénsalo bien si no te gusta tomar agua durante tu entrenamiento, ya que le estas negando a tu cuerpo una gran oportunidad para desarrollarse.

¿Existe relación entre la perdida de grasa corporal y el sudar?

Este es un punto muy importante y no quise pasarlo por alto ya que las personas tienden a asociar el sudar con quemar grasa, esta creencia ha provocado que existen productos con supuestas propiedades para bajar de peso en donde su única función es hacernos perder agua, dentro de estas podemos encontrar bebidas con propiedades diuréticas, fajas, pants y cremas que la gente compra con la ilusión de que al ponérselas durante su entrenamiento sudaran mas y bajaran de peso y aunque es cierto que bajas de peso esto no tiene nada que ver con perder grasa corporal si no con una deshidratación, por lo que al rehidratarte volverás a tu peso anterior y con la desventaja de haber sufrido un mayor estrés oxidativo, es por ello que debemos entender que para perder grasa necesitamos de promover un proceso de catabolismo lipidico en donde el organismo sea forzado a utilizar la masa grasa como sustrato energético y que esto se logra a partir de cuidar la alimentación y hacer ejercicio del tipo aeróbico de una forma correcta y que no tiene nada que ver con la producción excesiva de sudor inducido por estos productos.

Como prevenir la deshidratación

Debes de consumir agua antes, durante y después de entrenar, siendo esta la mejor forma de evitar la deshidratación, debemos de tomar suficientes líquidos a lo largo del día, la recomendación de consumo de agua diaria es:

1 litro de agua por cada 25 kilogramos de peso en personas
sedentarias

1 litro de agua por cada 20 kilogramos de peso en deportistas

Por lo que una persona que pesa 75 kilogramos y no hace ejercicio tiene que consumir 3 litros de agua al día, mientras que si hace ejercicio tendrá que tomar alrededor de 3 litros con 750 mililitros extras.

Antes de entrenar debes de consumir al menos 200ml de agua y durante el entrenamiento tomar líquidos de manera espaciada dando sorbos cada 10 a 15 minutos, esto ayudara a que la absorción de agua sea paulatina y evitara una mala hidratación que es lo que pasa cuando una persona no toma agua en su entrenamiento y al terminar esto cuando ya esta deshidratada quiere acabarse la botella de agua de golpe y solo lograra hidratarse parcialmente y que la mayoría del agua que este consumiendo sea eliminada al no poder aprovecharse estimulando la formación de orina.

Debemos de tomar en cuenta que aunque no se tenga sed estamos perdiendo líquidos y la señal de la sed es un poco tardía por lo que suele aparecer cuando ya se han perdido de 1.5 a 2 litros de líquidos y el individuo ya se encuentra en plena deshidratación.

¿Si habito en un lugar caluroso debo de tomar mayor cantidad de agua?

Si bien esta establecido que el agua es necesaria para mantener la temperatura corporal, es bueno pensar que en los lugares donde hace mucho calor y se practica ejercicio las personas son mas propensas a sufrir una deshidratación. A una mayor temperatura puede que el cuerpo requiera un mayor consumo de agua para mantenerse saludable, es muy común que cuando salimos de viaje a un sitio más caluroso que donde habitamos frecuentemente como podría ser un viaje a la playa, será necesario tomar una mayor cantidad de líquidos durante los primeros días, estos mayores requerimientos de líquido solo se darán durante el tiempo que tardamos en aclimatarnos al medio ambiente y posteriormente el cuerpo se acostumbrara.

Es por eso que sin importar el tipo de clima del lugar donde habites los requerimientos de agua serán los mismos que cite con anterioridad.

¿Qué funciona mejor el Agua o las bebidas rehidratantes?

El agua es esencial para el mantenimiento de la salud e inclusive ayuda a prevenir la deshidratación durante el entrenamiento, es bien sabido los múltiples efectos benéficos del tomar agua y sobre todo debemos siempre de cubrir nuestro requerimiento de líquidos diarios, sin embargo existen algunos productos comerciales en el mercado que son llamados como bebidas rehidratantes y están enfocadas a mantener una buena hidratación y mejorar el rendimiento deportivo en atletas, estos productos cumplen con ciertas características como, el estar elaborados a una concentración adecuada que permite su rápida absorción, además de contener electrolitos y glucosa para evitar la disminución de los depósitos de glucógeno y así mejorar el rendimiento deportivo.

Deben de tener estas características:

Factores que debe poseer una bebida hidratante

Factor Cantidad ideal
Volumen 500 a 600 ml
Cantidad de CH 6% de glucosa
Temperatura 6-14 grados
Ph ligeramente alcalino
Electrolitos 2 moléculas de Na por 1 de glucosa

 

Estas bebidas funcionan muy bien sobre todo cuando un deportista ya se encuentra deshidratado tienen una mayor eficiencia que el agua para rehidratar, sin embargo su uso será solo durante el entrenamiento y no debe de utilizarse como pretexto para no cubrir con tus requerimientos de liquido total al día.

¿Qué es un Electrolito?

Dentro de estas bebidas una de sus grandes ventajas es que contienen electrolitos los cuales son iones que al ser disueltos en agua adquieren una carga eléctrica, estos electrolitos están relacionados con el rendimiento físico y comúnmente se encuentra en una bebida rehidratante, el Sodio es uno de los electrolitos principales de estas bebidas debido a que durante la deshidratación perdemos sodio, pero además de eso un consumo adecuado de este electrolito puede prevenir la deshidratación ya que incrementa la retención de líquidos.

Sodio, indispensable para el transporte de nutrientes

Este mineral se encuentra principalmente en el liquido extracelular en el organismo y ayuda al transporte de nutrientes al interior de la membrana celular, diversas secreciones como la bilis y el jugo pancreático lo contienen por lo que es importante en el proceso digestivo, además como ion predominante en el liquido extracelular regula el volumen de este compartimiento y ayuda a la conducción de impulsos nerviosos y al control de la contracción muscular, su forma común de consumo es en la sal como cloruro de sodio y es componente esencial de las bebidas rehidratantes.

Su relación con el Anabolismo muscular

  • Promueve el aumento de tamaño muscular debido al aumento en el volumen del fluido de las células musculares.
  • Al incrementar el fluido celular aumenta el intercambio de proteínas
  • El aumento de los fluidos intra y extra celular incrementa las ventajas articulares impactando positivamente a la fuerza logrando una mayor sobre carga muscular
  • El sodio favorece la entrada de aminoácidos esenciales a la célula.

Potasio, esencial para lo contracción muscular

El potasio es el principal catión de liquido intracelular, se encuentra en pequeñas cantidades en el liquido extracelular, también posee actividad en la función nerviosa y Juega un papel muy importante en la contracción muscular, su deficiencia causa calambres, normalmente lo encontramos como electrolito en algunas bebidas rehidratantes y se puede consumir en las frutas y verduras a partir de la dieta habitual.

Mantente hidratado

Entonces como puedes ver, es muy benéfico el estar bien hidratado durante el entrenamiento, el consumo de agua ayuda a prevenir la deshidratación y es un componente muy importante dentro del organismo, e inclusive puedes combinar el tomar agua en tus sesiones de ejercicio con el uso de una buena bebida rehidratante lo que te permitirá tener un buen desempeño deportivo y mantener una buena hidratación a lo largo del día.

Recuerda que el consumo de agua es indispensable e insustituible y si además deseas reponer electrolitos, no puedes dejar de descartar las bebidas rehidratantes, mantente bien hidratado y veras como tu rendimiento físico se encontrara en un nivel óptimo dando paso a buenos resultados en tu entrenamiento.

 
Lic. Ramón Benítez Mtro. en Nut. Ramón Benítez Ramírez
Maestro Internacional en Nutrición
Lic. en nutrición Ced. Prof: 4013578
Director General de Nutrition and Performance Center
Especialista en Nutrición para la actividad física y deporte
Especialista en Nutrición aplicada a la estética corporal

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