¿Te has sentido con pesadez, inflamación y malestar estomacal?
Pon a prueba estos 20 Tips para tener una buena digestión

Por: Ricardo Sánchez
Director de Nutrition & Performance Center
Especialista en nutrición deportiva y Metodología del Entrenamiento

Inauguramos esta nueva sección que espero sea de mucho agrado en donde contaremos con especialistas en el tema, servirá a cualquier lector, sea fitness, haga deporte en casa o simplemente guste de la buena salud como lo predicamos aquí en NPC. Para empezar con el pie derecho les sugiero vayan por un vaso de yogurt light y una taza del delicioso té verde y empecemos con estos 20 tips para una buena digestión.

Muchos de nosotros en la actualidad podemos tener una mala digestión por el mal funcionamiento de los mecanismos de absorción y transporte que llevan nutrimentos a las células individuales de nuestro cuerpo. Dichas alteraciones nos pueden llevar a condiciones como la desnutrición aun cuando se lleve una dieta adecuada, razón por la cual son tan importantes estos tips para tener una buena digestión.

1. Mastica bien los alimentos

El proceso digestivo empieza desde que comenzamos a pensar en los alimentos, pero a primera instancia en la boca, esta cavidad oral se encarga de reducir las partículas de los alimentos teniendo partículas más pequeñas y accesibles a los siguientes procesos digestivos.

2. Conserva una dentadura en buenas condiciones

Los dientes son los encargados de ayudar a cortar, desgarrar, triturar y masticar adecuadamente los alimentos, según sean incisivos, caninos, premolares o molares; por lo que una dentadura incompleta o en malas condiciones es ineficaz para ayudar a tener una buena digestión.

3. Consume porciones pequeñas de alimentos

Comer en porciones pequeñas favorece que nuestro sistema digestivo aproveche los nutrimentos que le estamos proporcionando y es capaz de aprovecharlos correctamente, a diferencia de las comidas abundantes en donde solo aprovecharemos una parte y el resto muy probablemente sea almacenado como grasa por el proceso metabólico conocido como lipogénesis.

4. Come cada 3 horas, 5 veces al día

Además de pequeñas porciones de alimento, debemos de comer con frecuencia para consumir nutrimentos constantemente, dar un tiempo adecuado de digestión además de no sentir hambre, con estas acciones no comeremos con compulsividad por la falta de alimento a diferencia de que si solo haces 2 comidas al día.

5. No comas demasiado rápido

Comer muy rápido no favorece la adecuada masticación de los alimentos, tómate tu tiempo para masticar y disfrutar cada uno de tus alimentos.

6. Lleva una dieta baja en grasas

Comer en exceso grasas saturadas es un hábito que hace que tengamos muchas veces indigestión, por su exceso de calorías consumidas, por lo que debemos de evitar consumir alimentos hiper energéticos como las hamburguesas, pizzas, helados, carnitas entre muchos otros, además de que le exigen al hígado un trabajo extra.

7. Consume alimentos con proteínas de calidad

Llevarte a la boca alimentos de calidad como pechuga de pavo en vez de jamón o cortes de carnes limpios sin grasa como la pechuga de pollo, pescado, atún o quesos Light hará que consumas menos grasa saturada en tu dieta favoreciendo un proceso digestivo de mayor calidad.

8. Si la leche no te cae bien consume leches deslactosadas bajas en grasa

Muchas personas presentan intolerancia a la lactosa, es decir tienen una deficiencia en una enzima, lactasa para ser mas específicos, esta es encargada de ayudar a digerir el azúcar de la leche la lactosa, para ustedes tenemos al alcance las leches deslactosadas que caen muy bien sin causar malestares estomacales.

9. Consume bacterias benéficas

Las podemos encontrar en la farmacia y algunos alimentos muy populares que proclaman mejorar la digestión, estas mejoran y refuerzan la flora intestinal ayudando a digerir cualquier carbohidrato que no se absorba bien y que sea resistente a la digestión.

10. Has del yogurt uno de tus alimentos preferidos

Uno de alimentos principales de los que hable en el párrafo anterior son los yogures, te recomiendo los bajos en grasa, estos son ricos en bacterias benéficas, inclúyelos en tu desayuno para empezar bien el día.

11. Consume algunas frutas y verduras crudas

Las frutas y verduras crudas conservan sus enzimas activas, favoreciendo la hidrólisis o desdoblamiento de los nutrimentos que ingerimos, por lo que las espinacas, zanahorias y jitomates crudos no deben de faltar en tu alimentación.

12. Consume algunas cocidas

Los vegetales cocidos hacen que su fibra se reblandezca mediante la cocción y esta vuelve más disponibles los nutrimentos digeribles unidos a los componentes fibrosos. Una sopa a la hora de la comida no esta de más.

13. Cocina bien tus alimentos

En general los alimentos que se cocinan en forma adecuada son más digeribles que los alimentos crudos, la carne por ejemplo se vuelve más accesible a los jugos digestivos y sus proteínas más bioasimilables.

14. Elabora tus alimentos con buen aspecto, olor y sabor

Al inicio de esta serie de tips mencione que la digestión no empieza en la boca si no desde que pensamos en ellos, basta con imaginarnos un buen plato de pechuga de pollo con un poco de arroz a la mexicana y una ensalada verde para que nuestro cerebro empiece a aumentar las secreciones salivales, los jugos gástricos, así como la actividad muscular de nuestro sistema gastrointestinal.

15. Disminuye tu estrés

Las situaciones estresantes, el temor, la preocupación entre otras estimulan el hipotálamo para activar el sistema nervioso autónomo lo cual inhibe las secreciones, inhibe la peristalsis y reduce la propulsión de alimentos, así que no tomes las cosas tan apecho.

16. Mantente hidratado

El agua es muy importante porque proporciona el medio acuoso para los diversos procesos celulares entre ellos los de hidrólisis de las proteínas, carbohidratos y grasas en el proceso digestivo, también favorece los movimientos peristalticos que son los que se llevan a cabo en el aparato digestivo para movilizar los alimentos.

17. No olvides el complejo B

Las vitaminas del complejo B intervienen en el aprovechamiento de los alimentos, así que si usted esta pasando por procesos digestivos malos no esta demás un par de tabletas al día de este gran complejo que le ayudara a procesar adecuadamente los alimentos.

18. No a los malos hábitos como el consumo de alcohol

Recuerda que un estilo de vida sano no se lleva con el consumo de alcohol. El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar el alcohol, este impide su funcionamiento correcto y es responsable de muchas indigestiones y si se consume en exceso hace que el estomago tenga una gran acidez, la famosa “acidez estomacal” con la cual amanecen muchos de una noche de copas.

19. Di no a los siguientes alimentos si eres muy sensible a ellos

Mostaza
Cebolla
Ajo
Bebidas gaseosas
Café

20. Sigue leyendo la mejor revista virtual NPC-Online

Esta revista es una gran fuente de información echa por profesionales de la salud para gente como tú que siempre busca lo mejor, no te pierdas cada una de nuestras ediciones en donde podrás aprender más de la nutrición, el entrenamiento, el fitness y por supuesto la buena salud.

Sobre el autor:

El Nutriólogo Ricardo Sánchez es Especialista en Nutrición deportiva y Entrenador Profesional, para obtener información sobre las asesorías que proporciona en forma personal o vía Internet lo puedes contactar en su correo electrónico ricardosanchez@npc-online.net o visita la sección de servicios y contacto para mayor información.